很多健身初學(xué)者經(jīng)常會(huì)忽視腰部肌肉的鍛煉，他們往往會(huì)向往著結(jié)實(shí)的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌，然而腰部肌肉往往是上半身力量來(lái)源，因此鍛煉好腰部肌肉是有必要的，其實(shí)可以通過(guò)杠鈴來(lái)達(dá)到目的，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。尤其需要注意的就是千萬(wàn)不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道女人用杠鈴如何健身嗎？

1、半蹲式杠鈴瑜伽

雙手各握住一個(gè)啞鈴，兩腿并攏站立，手臂放在身側(cè)，肩膀下沉。閉上眼睛，進(jìn)行3次深呼吸。然后張開(kāi)眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向后推，想象坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。重復(fù)20次。

2、簡(jiǎn)易鷹式杠鈴瑜伽

雙手各握住一個(gè)啞鈴，左腿從前盤(pán)住右腿，左腳觸摸右腳外側(cè)(如果可以的話(huà)，將左腳放到右小腿后側(cè))，下蹲為鷹式動(dòng)作準(zhǔn)備。吸氣，兩臂向側(cè)舉高至肩膀，然后向上彎曲手肘成90度。做動(dòng)作的時(shí)候保持大腿相互擠壓，腹部向內(nèi)收緊。呼氣并收緊胸部肌肉，雙臂在胸前并攏。然后吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂打開(kāi)。重復(fù)8-10次，然后恢復(fù)到站姿，交換腿重復(fù)動(dòng)作。

3、臀部練習(xí)

寬握杠鈴，雙腿分開(kāi)與肩同寬，維持膝蓋跟腳尖處于同一方向。上身隨音樂(lè)節(jié)奏豎直起落，注意下蹲時(shí)膝蓋向前不能超過(guò)腳尖水平面。

4、胸部練習(xí)

身體平躺在踏板上，寬握杠鈴，隨節(jié)奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動(dòng)作要求平推到下方時(shí)，杠桿距胸口只有一個(gè)拳頭距離。

5、肱二頭肌練習(xí)

肘關(guān)節(jié)緊貼身體，雙臂盡量展開(kāi)，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩(wěn)定。音樂(lè)起時(shí)隨著節(jié)奏上提杠鈴，注意此事手肘一定要夾緊，并且上提不能超過(guò)肩平面。

6、四頭肌練習(xí)

雙腿分開(kāi)與髖部同寬，其中一腳自然后邁一大步。隨節(jié)奏將身體自然下坐，注意下坐過(guò)程中將重心自然后移。

7、肩部練習(xí)

雙腳前后站立，拇指穿過(guò)杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開(kāi)，注意手肘保持在一條水平線(xiàn)上運(yùn)動(dòng)。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，女人用杠鈴如何健身都清楚了吧，想打造完美身材的女性可以練習(xí)一下上述的動(dòng)作，如果大家還想了解更多的健身器械的知識(shí)，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付