杠鈴的用途廣泛，無(wú)論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，加強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體核心能力，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉；使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。尤其需要注意的就是千萬(wàn)不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴硬拉的正確姿勢(shì)是怎樣的嗎？

一、起始動(dòng)作:對(duì)于硬拉而言，一定要在起始動(dòng)作中使身體各部位處于正確位置上;開(kāi)始拉起重物之后，你就沒(méi)有機(jī)會(huì)再做出調(diào)整了。

要點(diǎn)如下：雙腳走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大于肩寬一點(diǎn)兒。腳尖稍微指向外側(cè)。鈴桿對(duì)準(zhǔn)腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。脛骨應(yīng)靠近或輕貼鈴桿。

A、雙手和雙臂

俯身，采用正握。雙臂在雙腿稍偏外側(cè)下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個(gè)過(guò)程中保持伸直。

B、背部

雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韌性一般，應(yīng)該把這些動(dòng)作做得夸張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過(guò)度伸展。

C、髖部

要使髖部處于正確位置，你的大腿應(yīng)該移至高于水平位置一兩英寸處。此時(shí)你的髖部應(yīng)高于深蹲最低點(diǎn)。如果你的髖部過(guò)低，你就會(huì)做出蹲起動(dòng)作，或者先抬高髖部，然后再抬高背部，對(duì)下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過(guò)高，你就會(huì)做出雙腿不動(dòng)的硬拉。

D、肩部

肩部處于鈴桿前方。這會(huì)使得你的肩胛骨正對(duì)鈴桿，有利于用力。

E、胸部和頭部

挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

還有一種完成起始動(dòng)作的方法是，下蹲，手臂在體側(cè)下垂，這樣，當(dāng)你握住鈴桿時(shí)，背部和髖部已經(jīng)處于正確位置了。如果重量較輕，我不介意采用這種方法;如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調(diào)整背部位置。

F、鎖定姿勢(shì)，吸氣

拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上“鎖定”姿勢(shì)。深深吸氣會(huì)增大腹壓，穩(wěn)定脊柱。你可以在整個(gè)動(dòng)作中屏息，也可以在動(dòng)作頂點(diǎn)呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時(shí)呼氣。確保背部平直，肩部向后振。

二、動(dòng)作過(guò)程：

A、將重物由地面拉起

拉動(dòng)重物離開(kāi)地面，并繼續(xù)上移，直到雙腿伸直。重心置于腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時(shí)一樣。

重點(diǎn)：人們常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是，在杠鈴離地瞬間抬高軀干，這會(huì)將大部分壓力置于下背部。

因此，你需要確保腿部和背部分擔(dān)壓力。要確保這一點(diǎn)，方法之一是，在前半程，只靠伸直雙腿來(lái)使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高于膝部之后。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大于或小于45度，這取決于你的髖部是高是低。無(wú)論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至鈴桿高于膝部，然后再抬高軀干，同時(shí)背部保持平直。

拉起重物時(shí)，手臂始終保持伸直。剛開(kāi)始練習(xí)硬拉的人，往往會(huì)使肘部稍微彎曲。正確做法是，根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應(yīng)該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物時(shí)，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高于膝部之后，想著臀部用力，使髖部伸展。

當(dāng)雙腿完全伸直，雙膝鎖定之后——換句話說(shuō)，你站直了——你就到達(dá)了動(dòng)作頂點(diǎn)。你不需要使背部過(guò)度伸展，即向后傾斜，這樣會(huì)對(duì)下背部施加不必要的壓力。

B、放下杠鈴

使杠鈴下降時(shí)要像拉起時(shí)一樣小心。放下杠鈴時(shí)同樣有可能受傷。

在理想狀態(tài)下，你只需要逆向完成拉起動(dòng)作。也就是說(shuō)，背部保持平直，使杠鈴垂直下落。為了做到這一點(diǎn)，你要等到鈴桿低于膝部之后，再使雙膝彎曲。

有些人會(huì)在拉起、放下的整個(gè)過(guò)程中屏息，有些人會(huì)在動(dòng)作頂點(diǎn)和放下時(shí)呼氣。呼氣時(shí)不要讓身體放松。身體保持緊張，直至杠鈴落地。

C、下一次動(dòng)作

硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動(dòng)作后不會(huì)將杠鈴放回地面，而是當(dāng)杠鈴處于懸垂?fàn)顟B(tài)時(shí)進(jìn)行下一次動(dòng)作。事實(shí)上，你完成每次動(dòng)作后都應(yīng)該將杠鈴放回地面。

如果你的動(dòng)作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動(dòng)作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住鈴桿，重復(fù)拉起重物前的那些準(zhǔn)備工作。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴硬拉的正確姿勢(shì)大家都學(xué)會(huì)了吧，想鍛煉全身肌肉的可以練習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于健身器械的知識(shí)，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí)。

責(zé)任編輯:張小付