每天堅持舉杠鈴可以讓身體強壯，增強手臂、臀部和腿部的肌肉，可以先從輕的杠鈴開始進行，身體適應后慢慢的增強重量，直到自己能承受為止，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，那么杠鈴前蹲的正確姿勢有哪些呢？

前蹲是最基本的力量訓練之一。運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，并加強股四頭肌

前蹲的實戰(zhàn)意義：前蹲的腿部發(fā)力就像從前方把一個人扛起，比如亞特蘭大獵鷹_Falcons 安全衛(wèi)William Moore在實戰(zhàn)防守中將公羊隊近端鋒Mike McNeill扛了起來。這個動作的腿部發(fā)力就類似前蹲的發(fā)力。

作用：作為高翻動作翻起杠鈴后身體頂起杠鈴的輔助訓練動作?？捎行в柧毶现珜︽i骨位杠鈴的控制能力，同時該動作對大腿部肌肉（尤其股四頭肌）的訓練效果顯著。

涉及肌群：大腿部肌肉（對股四頭肌強化作用尤強），腹部肌群，豎棘肌等。

重量選擇：先小重量訓練動作，動作嫻熟后增加重量。

動作組次數(shù)：3組，每組12次

起始動作：杠鈴置于深蹲架上，杠鈴高度位于略高于胸部位置。面對杠鈴，兩手上抬，掌心向外，抓住杠鈴，握距與肩同寬或略寬于肩（注意：兩個肘關(guān)節(jié)盡量指向前方）。身體淺蹲，挺胸抬頭，用鎖骨和上胸頂住杠鈴桿正中點。然后腿部發(fā)力，伸腿伸髖，將杠鈴取下。

動作過程：上肢控制住杠鈴，保持腰背挺直，身體下蹲，感覺就像用力向后坐下。軀干不要前傾。下蹲到大腿與地面平行。而美式橄欖球運動的淺蹲式高翻不需要過低的下蹲量，所以訓練時也可以采取半蹲位，大腿和地面保持15至30度角都可以（其實這樣對膝關(guān)節(jié)壓力更小，更安全）。下蹲后大腿發(fā)力使身體恢復直立，算一次動作。下蹲時吸氣，直立時呼氣。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴前蹲的正確姿勢都清楚了吧，想鍛煉腿部肌肉的可以練習一下這個動作的，如果大家還想了解更的健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付