我們都知道杠鈴運(yùn)動(dòng)屬于肌肉訓(xùn)練的一種，只是利用杠鈴訓(xùn)練器材，來(lái)增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練，無(wú)論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。尤其需要注意的就是千萬(wàn)不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴臥推是越重越好嗎嗎？

臥推是大家最愛(ài)的訓(xùn)練動(dòng)作！臥推的重量也是廣大健身愛(ài)好者最在乎的數(shù)據(jù)之一！　　其實(shí)在健身訓(xùn)練中！重量這個(gè)數(shù)字只是為訓(xùn)練服務(wù)的！而重量的選擇卻大有文章！其實(shí)這是根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)確定的，不同目標(biāo)有不同的方式。

1、肌力（練力量）——力量越大越好，想要變成大力士

2、增?。鹤⒅丶∪馐湛s，刺激肌肉。增加肌肉體積！力氣并不太重要

我們用RM來(lái)表示重復(fù)次數(shù)：RM是英文"repetition maximum"的縮寫(xiě)，中文譯義是"最大重復(fù)值"。1RM就是只能正確的完成一次的重量！5RM就是最多能標(biāo)準(zhǔn)完成5下的重量，10RM就是最多能標(biāo)準(zhǔn)完成10下的重量，比如一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：這是標(biāo)準(zhǔn)的用來(lái)提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標(biāo)是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學(xué)者使用！因?yàn)椴徽_的姿勢(shì)在大重量情況下會(huì)容易受傷！

6-12RM：這是普遍最經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù)，也是大部分健身愛(ài)好者使用的訓(xùn)練次數(shù)！注重增加肌肉體積！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！適合新手！對(duì)于新手這是最佳次數(shù)，這樣的次數(shù)可以培養(yǎng)出正確的姿勢(shì)和動(dòng)作控制力，因此建議那些動(dòng)作還不夠嫻熟的同學(xué)從13+以上的次數(shù)開(kāi)始練起，等到時(shí)機(jī)成熟再考慮負(fù)重！

提示：按照自己的鍛煉目標(biāo)選擇重量，不要盲目追求重量，也不要讓自己偷懶（用20RM來(lái)做10RM）

參考下表：假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右.

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴臥推不是越重越好的，一定要看自己的鍛煉目的來(lái)進(jìn)行選擇，如果大家還想學(xué)習(xí)更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付