隨著現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)健身理論的不斷更新，鍛煉的方式也可謂是越來(lái)越多，但是作為跟喜歡足球的我們來(lái)說(shuō)。踢足球前如何做拉伸最為合適的呢？今天要給各位小伙伴介紹的就是四種最為適合足球運(yùn)動(dòng)員的拉伸方式，希望可以對(duì)大家有所幫助。同時(shí)四個(gè)練習(xí)的便捷之處是不需要使用任何器材的輔助。

1. 牽伸者取仰臥位，左下肢盡量屈曲、內(nèi)收和外旋；足背屈、外翻，足趾伸展。此為起始位置，在該體位下可以使靶肌肉達(dá)到活動(dòng)范圍的末端。這里的靶肌肉包括胭繩?。ㄌ貏e是股二頭?。?、臀肌、闊筋膜張肌、腓腸肌(尤其是外側(cè)頭）、比目魚(yú)肌和腓骨肌群。搭檔可以讓牽伸者按照該模式先被動(dòng)活動(dòng)幾次，這樣做的目的是讓牽伸者在以后的等長(zhǎng)收縮及其他牽伸中理解操作者的口令。

2, 搭檔可以幫助牽伸者支持和穩(wěn)定其受牽伸的一側(cè)下肢。應(yīng)該注意，手法接觸可以給被牽伸者以一定的本體感覺(jué)指示，幫助其確定施加推拉動(dòng)力的方向。搭檔的手法必須和口令相一致。

3.指導(dǎo)牽仲者綾慢啟動(dòng)01伸展模式，即先內(nèi)旋，然后外展和伸展（搭檔口令指導(dǎo)：“開(kāi)始旋轉(zhuǎn)，緩慢地向外放下 肢體”）。該模式的等長(zhǎng)收縮時(shí)間約為6秒鐘，在這個(gè)過(guò)程中，牽伸者應(yīng)該確保其兩側(cè)髖部水平放置在支持面 上，而且動(dòng)作應(yīng)該是從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始，而非足部。

4,牽伸者結(jié)束等長(zhǎng)收縮后，放松深吸氣。放松時(shí)，腿的體位仍然處于起始位置。

5,牽伸者呼氣時(shí)，主動(dòng)以更大的幅度屈髖、內(nèi)收和外旋。應(yīng)該注意的是，運(yùn) 動(dòng)模式是沿對(duì)角線進(jìn)行的3種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合的復(fù)合運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)候牽伸者的足部背屈、外翻及足趾的伸展幅度均增大。搭檔可以幫助支撐牽伸者的肢體，但是切記不要輔助施加外力來(lái) 幫助其進(jìn)行牽伸。

6,上述動(dòng)作重復(fù)2~3次。

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責(zé)任編輯:何顯搶