足球運(yùn)動(dòng)需要踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及腰部不斷進(jìn)行各種難度或大或小的運(yùn)動(dòng)，給關(guān)節(jié)及其周圍的肌肉、肌腱帶來不小的壓力，再加上外部意想不到的拼搶和對(duì)抗。如果上場(chǎng)之前，沒有針對(duì)這些部位做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，那么，損傷就有可能“不期而至”。賽前充分的拉伸肌肉是避免損傷的一個(gè)好辦法。那么踢足球前如何拉伸小腿肌肉呢？下面佰佰安全網(wǎng)為大家介紹一下。

準(zhǔn)備活動(dòng)

1.牽拉股四頭肌

直立，重心在左腿。左腳指向正前方，左膝幾乎筆直。為了保持身體平衡，左手可以扶住隊(duì)友或柱子。右膝屈曲，右手緊緊抓住右腳，向后略向上拉右腳跟，使之離臀部的距離在5~10厘米。 做這種牽拉時(shí)，要格外小心，不要過度屈膝使膝關(guān)節(jié)過度疲勞。慢慢拉踝部，主要向后拉，稍稍向上拉，髖部一定也要向前移。把注意力主要集中在伸髖而不是屈膝。兩腿交替進(jìn)行，左、右腿各6~8次，每次持續(xù)3~5秒。

2.牽拉腘繩肌

直立，重心在左腿。屈右髖，右腿放在與髖差不多高的固定物體上，膝關(guān)節(jié)保持筆直。彎腰，伸手臂至右小腿處，朝右腿方向低頭，右膝盡量保持筆直。同時(shí)，左膝也保持筆直，左腳與右腿指向同一方向。為了最大程度地牽拉腘繩肌，整個(gè)動(dòng)作過程中不要屈膝、屈背。另外，盡量將軀干作為一個(gè)整體向前屈，重心在右腿。兩腿交替進(jìn)行，左、右腿各6~8次，每次持續(xù)3~5秒。

3.牽拉內(nèi)收肌

盤膝端坐，屈膝，雙腳腳底相互接觸。兩腳跟盡量靠近臀部（距離取決于柔韌性的程度）。兩手抓住腳或踝部略靠上的部位，兩肘展開并在膝蓋略靠下的部位觸腿。軀干向腿的方向屈，壓迫大腿下部，牽拉時(shí)肘部用力下壓。兩腳跟離臀部越近，牽拉感越強(qiáng)，效果越好。重復(fù)6~8次，每次持續(xù)3~5秒。

4.牽拉小腿三頭肌

在距墻或其他固定物體60厘米的地方，面墻或固定物體直立。兩手扶墻或固定物體，固定左腳，左腳距墻或固定物體30~60厘米。右腳放在左腳之后，兩腳相距30~60厘米。右腳跟著地，胸部向前傾。可以向前方微屈左膝，軀干朝前方微微移動(dòng)。右膝始終保持伸直。 當(dāng)胸部離墻或固定物體越來越近時(shí)，牽拉感越明顯，效果越好。 兩腿交替進(jìn)行，左、右腿各6~8次，每次持續(xù)3~5秒。

足球讓你自信，因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動(dòng)是少年兒童最為喜愛的體育項(xiàng)目。除足球本身的特點(diǎn)和魅力吸引外，還在于經(jīng)常從事足球運(yùn)動(dòng)會(huì)給人的思想、身體、心理、學(xué)習(xí)、生活帶來諸多益處。那么參加足球運(yùn)動(dòng)前要如何熱身呢？下期佰佰安全網(wǎng)會(huì)為大家介紹的，更多的大球運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)盡在佰佰安全網(wǎng)。

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