現(xiàn)在的人越來(lái)越重視身體的健康，紛紛都走進(jìn)健身房進(jìn)行訓(xùn)練，有的人想要一個(gè)完美的性感胸部，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，那么舉啞鈴可以豐胸嗎？

女性胸部罩杯尺寸是不可能通過(guò)鍛煉增大的，但是，假如進(jìn)行合適的練習(xí)，確實(shí)能讓上圍看起來(lái)更挺拔的。

女性用啞鈴鍛煉胸部的動(dòng)作：

一、坐姿器械推胸

開(kāi)始之前先調(diào)節(jié)座位高度。在器械上坐著，將把手和胸部中束對(duì)齊，調(diào)節(jié)好合適重量。打開(kāi)雙臂，大小臂稍微比90度角小，找到合適握距。動(dòng)作路線從后往前，發(fā)力的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候吸氣。保持勻速節(jié)奏，4拍推起，4拍還原。12次是1組，1組完成后休息1分鐘，總共完成4組。

在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘關(guān)節(jié)注意別完全伸直，防止引起肘關(guān)節(jié)損傷;還原的時(shí)候重量別相碰，防止肌肉放松后二次發(fā)力。

普通的寬距俯臥撐或者是推胸等動(dòng)作都能讓胸部得到有效鍛煉，不過(guò)這些往前推的動(dòng)作會(huì)產(chǎn)生2個(gè)缺點(diǎn)，第1，就算是已將重量推到最高點(diǎn)的結(jié)束位置上，手臂并沒(méi)完全做好全幅度水平內(nèi)收，這就證明胸大肌并沒(méi)完全縮短去充分收緊;第2，推舉動(dòng)作要利用臂部肱三頭肌來(lái)完成，假如臂肌比胸肌更容易疲勞，或發(fā)力時(shí)過(guò)分依賴(lài)臂肌，胸部的鍛煉效果就會(huì)變得不佳。而夾胸動(dòng)作就可以單純使用肩部水平內(nèi)收動(dòng)作來(lái)集中胸部的訓(xùn)練，一來(lái)減少了手臂的參與，更能做到雙手穿越中心線形成交叉狀，讓胸肌完全縮短。接下來(lái)介紹兩個(gè)夾胸動(dòng)作。

二、坐姿器械夾胸

首先將座位高度調(diào)節(jié)好。在器械上坐著，讓前臂放在把手上的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)稍微比肩低一點(diǎn)，并且垂直于地面。動(dòng)作路線從后往前，開(kāi)始的時(shí)候雙臂大概和肩平行，完成的時(shí)候把手在胸部正前方，這個(gè)時(shí)候胸肌完全收緊。向前用力的時(shí)候呼氣，往后還原的時(shí)候吸氣，節(jié)奏勻速，4拍往前，4拍往后。動(dòng)作重復(fù)8到12次是1組，完成1組后休息1分鐘，總共完成3到4組。

在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體保持穩(wěn)定，挺胸、收腹、沉肩、微收下巴;尤其要注意的是，往后的時(shí)候肘關(guān)節(jié)別超過(guò)肩關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)前側(cè)韌帶被拉長(zhǎng);向前的時(shí)候肩胛骨別離開(kāi)靠背，防止其他肌肉參與發(fā)力。

三、鋼線十字夾胸

開(kāi)始前，先將鋼線的兩邊滑輪都調(diào)到最高點(diǎn)，并選擇合適重量。掌握精準(zhǔn)的胸部收縮感覺(jué)相對(duì)于完成大重量更關(guān)鍵。接著將兩邊的手柄握好，站在鋼線龍門(mén)架中間，往前走1到2步，前后腿站立并上身稍稍前傾以讓身體保持平衡穩(wěn)定。往外展開(kāi)雙臂，肘部稍稍彎曲并朝后，就如大鵬展翅那般，這個(gè)時(shí)候雙臂大概和肩齊平。發(fā)力前先讓背部肩胛骨收縮靠攏，以保持挺胸的姿態(tài)，然后慢慢呼氣的同時(shí)，發(fā)力把兩邊手柄向肚臍前方位置夾緊(路線是向前向下)，直到雙手相互接觸，甚至穿越中線成十字交叉狀態(tài)，停留大概1秒，接著吸氣，緩緩地還原到開(kāi)始位置，準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。動(dòng)作重復(fù)8到12次是1組，完成1組之后休息1分鐘，總共完成3到4組。

整個(gè)過(guò)程中務(wù)必要挺胸，防止含胸，并且要時(shí)刻覺(jué)察到胸肌酸脹的刺激感。注意不要有任何肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)務(wù)必要保持微屈與角度不變，手臂肌肉要減少參與。

四、健身球俯臥撐

健身球俯臥撐不僅能讓胸部肌肉得到鍛煉，還能讓身體核心穩(wěn)定增強(qiáng)，讓核心肌肉得到鍛煉，防止腰背痛。選擇合適的一個(gè)健身球(在球上坐著，雙腳踩到地面，大小腿呈90度)，俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩?fù)耙苿?dòng)，讓健身球在腿部下方。打開(kāi)雙手稍微比肩寬一點(diǎn)，身體呈一條直線和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘關(guān)節(jié)微屈。向上發(fā)力的時(shí)候呼氣，向下還原的時(shí)候吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節(jié)奏。

整個(gè)動(dòng)作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態(tài);盡最大能力收緊臀部與腹部，注意腰椎別塌陷;往上撐起的時(shí)候肘關(guān)節(jié)別完全伸直，以防止肘關(guān)節(jié)損傷。這個(gè)動(dòng)作不妨調(diào)整健身球的位置來(lái)增加或者是降低俯臥撐動(dòng)作的難度。假如覺(jué)得健身球非常難控制，左右搖晃，不妨把健身球靠近軀干放于髖關(guān)節(jié)位置來(lái)讓難度降低;相反，假如把健身球遠(yuǎn)離軀干放到小腿或腳尖的位置能讓難度增加，讓不穩(wěn)定性增加。

最后不可以忘記的是，將全部胸部訓(xùn)練動(dòng)作完成之后，務(wù)必要拉伸這塊肌肉。方法是：走到墻邊，將右小臂按到墻上，讓肘、肩成一條直線，身體轉(zhuǎn)往左側(cè)，以產(chǎn)生肩的水平外展?fàn)顟B(tài)并保持15-30秒鐘。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，舉啞鈴是不可以豐胸的，但是通過(guò)鍛煉是可以讓胸部看來(lái)更挺拔的，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于啞鈴訓(xùn)練的知識(shí)，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí)吧。

責(zé)任編輯:張小付