不同日子鍛煉不同的肌肉群，這可以給你的肌肉一個(gè)休息機(jī)會(huì)，在你鍛煉其他肌肉群時(shí)可以進(jìn)行自我修復(fù)。如果你一天集中進(jìn)行腿部鍛煉，那第二天就進(jìn)行背部、胸部、和手臂的鍛煉，第三天再去進(jìn)行腿部鍛煉。肌肉恢復(fù)期和肌肉生長期對(duì)于肌肉的增長來說同樣重要，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道無器械下肢力量訓(xùn)練方法有哪些嗎？

一、跑步法

跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來提高腿部力量的各種方法。跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。

2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。

3．臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。

4．綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。

7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。

3．立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。

4．原地跳臺(tái)階：選擇合適的臺(tái)階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)。

5．跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來提高腿部的力量。

6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。

三、負(fù)重法

負(fù)重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習(xí)方法。

主要的方式如下：

1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發(fā)力。

2．騎人深蹲：練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動(dòng)作。

3．三人協(xié)作深蹲：練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動(dòng)作。

四、擊打?qū)嵨锓?

1．踢擊樹形樁：面對(duì)樹形樁，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

2．踢擊沙袋：面對(duì)沙袋，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

3．踢擊腳靶：面對(duì)同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

五、游戲法(這幾個(gè)都是從小玩的，表示很有趣，現(xiàn)在好懷戀)

1．“斗雞”比賽：可以一對(duì)一，或多對(duì)多，或一對(duì)多。游戲時(shí)，雙手抓握腳踝或小腿，單腿支撐身體，以膝蓋為攻擊武器向?qū)Ψ竭M(jìn)攻。

要求：雙手不得參與攻擊，單腿跳動(dòng)，一方倒地后另一方不能再攻擊。一局允許換腿一次，三分鐘為一局，采取三局制。倒地次數(shù)少者為勝方。

2．背人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者背起一人向同一終點(diǎn)線跑去，用時(shí)少的為勝者。

要求：參賽者不能拋棄所背人員。

3．扛人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者兩人雙手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一終點(diǎn)線跑去，用時(shí)少的為勝者。

要求：參賽者要保持好平衡，不能拋棄所扛人員。

4．圓形跳比賽：三人或多人為一組，參賽人員先圍成一圈；指定一名領(lǐng)隊(duì)，領(lǐng)隊(duì)向后抬起一只腳，身后之人用腳勾住他的膝窩，然后以此類推；最后領(lǐng)隊(duì)將最后一名的膝窩勾住成了一個(gè)圓形，所有人的雙手只能放置于前一人的兩肩上。在同一起跳線上，聽到“開始”的口令，參賽者在“一二一”的呼喊聲中向同一終點(diǎn)線單腳跳去。

要求：跳動(dòng)過程保持基本隊(duì)形，雙手只能放置前一人的兩肩上，腿要勾住不能松開。以用時(shí)最少的一組為優(yōu)勝者。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，無器械下肢力量訓(xùn)練方法都清楚了吧，想鍛煉腿部力量的可以學(xué)一下上面的動(dòng)作，如果大家還想了解更多關(guān)于下肢力量訓(xùn)練的知識(shí)，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付