眾所周知，女性們對肌肉男都是抵抗不了誘惑的，肌肉男一直都是很受青睞的，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱；肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，大家知道無器械上肢力量訓練方法有哪些嗎？

1. 引體向上

雙手曲臂將身體向上引，下巴提到高于單杠即可，這項運動器材簡單，幾乎每個社區(qū)的活動場地，兒童樂園，家里的門框，院子里的樹干都可以進行練習(當然這個是迫不得已情況下.必須保證樹干牢靠

這個方法還可以測試本人的量素質，青少年時應該連續(xù)10 次以上為優(yōu)，5 次為中，2 次為及格。成年壯年，5 次為優(yōu)，3 次為中，1 次為及格，很多人一次也拉不上.說明力量素質很差，體重超標。60 歲以后就不必蠻干，特別是三高（高血壓高血脂高血糖等）患者更不要輕舉妄動.

這個項目的練習可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，靈敏性和肩背部位的柔韌性，簡單易行，不化成本，沒有危險，不僅提高上體的多項素質，而且健美體態(tài)。凡力量練習隔天練習效果較好，故每周三次，每次3-4 組，所化時間 15-20 分鐘，開始前做點拉長等準備熱身運動，結束后也拉長一下作為整理活動就更合乎科學。

2. 跑步

幾乎每人都有體驗，研究文章也鋪天蓋地，我就不多重復。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意勻速并與有節(jié)奏的呼吸結合起來，以慢跑來提高有氧功能，練習的時間每次不要少于20 分鐘，在腳掌蹬地騰空那一霎那要有意識地用力蹬地，使腳踝關節(jié)的靈活性和肌腱的力量得到提高，也會使你的整個腿的形態(tài)更完美。

3. 跳繩

跳繩的鍛煉方法可以有很多變化，它的功能是事半功倍，效快，好學，省時，十分鐘的跳繩可以相當于30-40 分鐘的跑步，它不需要特別的場地，室內室外均可練習，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，靈敏等素質，要控制體重，保持形態(tài)這是最佳選擇?？梢噪p腳跳，單腳交替跳，向后揮繩的單雙跳，單飛，雙飛，三飛，花式跳等等，在間隙時可以用繩子作肩關節(jié)的柔韌練習，每一組之間的時間根據每個人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分鐘即可，如與引體向上的練習交替使用，那就是完滿的一周訓練計劃。

4.俯臥撐內容.

俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段.

通過佰佰安全網小編的介紹，無器械上肢力量訓練方法大家都學會了吧，如果大家還想了解更多關于健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)關注本網其他欄目內容吧。

責任編輯:張小付