只有科學合理的安排訓(xùn)練才能達到理想的效果，腿部肌肉力量訓(xùn)練可以讓我們的腿部肌肉更有形，同時也可以讓我們的步伐更穩(wěn)健，當然對我們的身體健康也能起到很好的作用，那鍛煉下肢力量時該注意什么呢？

訓(xùn)練之前一寧要做熱身以及伸展運動,訓(xùn)練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操；由于高強度力量訓(xùn)練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動,神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞。不宜持續(xù)時間太長,一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強度；一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道無器械腿部力量訓(xùn)練方法是怎樣的嗎？

一、跑步法

跑步是人類最基本的一種運動項目，也是腿部力量練習最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來讓腿部力量提高的各種方法。跑步按照距離長短可分成短跑、中長跑、長跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;按照裝配不同可分成徒手跑、負重跑;按照呼吸不同可分成無氧跑與有氧跑。

主要方式如下：

1.30到60米加速跑、變速跑：關(guān)鍵是能鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，讓步法的靈活性提高，讓腿法的啟動速度增強。要求在加速跑的時候，用盡全力，擺臂加大，以最快速度跑動。變速跑的時候，要啟動突然，啟動有力。

2.沖坡跑：沖上坡關(guān)鍵是練習擺腿的頻率，沖下坡關(guān)鍵是練習擺腿的幅度。坡長通常選擇在30到60米。沖坡跑，關(guān)鍵是能增加腿部爆發(fā)力。

3.臺階跑：按照臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。假如臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣能讓步法的靈活性還有換步的頻率提高;假如臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣能更好地增強腿部爆發(fā)力。

4.綁沙袋跑：按照個人實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來做腿部力量鍛煉。一直堅持，能讓腿部的耐力與力量提高。

5.穿沙背心跑，方法、效果和上面的一樣。

6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，可以提高腿部爆發(fā)力還有瞬間的啟動速度。

7.長跑：3公里以上的長跑，關(guān)鍵是能鍛煉腿部耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎(chǔ)。長跑的時候要注意擺臂還有呼吸，以及體力分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來讓腿部力量方法增強。跳躍的時候主要以克服自身重力進行腿部力量鍛煉。

主要方式如下：

1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，接著雙腳用力蹬地全身往上進行展腹動作，接著落地成屈膝。所做次數(shù)，按照個人體質(zhì)和計劃而定。

2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力往前躍出。按照個人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳的時候蹬地有力。　(覺得蛙跳好折磨人，但是為了進步不得不堅持啊，加油)

3.立定跳遠：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手擺動，借助雙腳的蹬力往前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。這樣的方法關(guān)鍵是能鍛煉腿部的爆發(fā)力。

4.原地跳臺階：選擇合適的臺階(20到50公分)，進行雙腳或者是單腳的上下跳動?！疚覀冇?xùn)練跳臺階，真的有所提高】

5.跳遠：在助跑的基礎(chǔ)上進行跳遠、三級跳遠的技術(shù)動作來讓腿部力量提高。

6.跳繩：跳繩不妨能雙腳或者是單腳起跳，也能一跳雙搖繩;不妨能原地起跳，也能邊跳邊移動步法。

三、擊打?qū)嵨锓?

1.踢擊樹形樁：面對樹形樁，結(jié)合腿法和步法進行踢擊的動作。要求力量從小到大，速度從慢到快。

2.踢擊沙袋：面對沙袋，結(jié)合腿法和步法進行踢擊的動作。要求力量從小到大，速度從慢到快。

3.踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法和步法進行踢擊的動作。要求力量從小到大，速度從慢到快。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，無器械腿部力量訓(xùn)練方法都學會了吧，想鍛煉腿部力量的朋友可以試一下上述的動作，如果大家還想學會其他的力量訓(xùn)練的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫的內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付