跟腱炎是因反復(fù)承受過度的壓力所引發(fā)的疲勞性損傷，常見于需要跑步與跳躍的運(yùn)動，例如籃球、足球與排球，尤其好發(fā)于中年人，與肌腱纖維的退化有關(guān)，穿著不恰當(dāng)?shù)男呋蛲蝗桓淖冇?xùn)練模式，也可能造成肌腱問題或使之惡化，此外缺乏有效的熱身也是導(dǎo)致?lián)p傷的因素之一。，那么初跑者該如何預(yù)防跟腱炎呢？運(yùn)動前，做好熱身伸展運(yùn)動，筋骨沒有活動開，小腿肌肉繃得太緊或過于疲勞，那么運(yùn)動產(chǎn)生的沖擊力傳到跟腱，就有可能引起跟腱炎；挑選合適的鞋子，如果鞋子過大，人往往會彎曲腳趾摳住鞋底，這個動作會過度使用跖腱膜和相關(guān)組織，導(dǎo)致局部肌腱勞損，引發(fā)跟腱炎；跑步距離增加過快、訓(xùn)練過量，會給跟腱帶來更大的沖擊力。在進(jìn)行身體鍛煉時，一定要循序漸進(jìn)，慢慢加量，下面具體的了解一下跟腱炎患者如何做康復(fù)訓(xùn)練？

離心式直膝下降

一開始練習(xí)時可能會引發(fā)疼痛。此練習(xí)可以強(qiáng)化并拉長腓腸肌，注意在重心下降動作中只用受傷的腳來控制，左腳單腳站于臺階，膝蓋保持伸直，腳趾在臺階上足跟懸空，必要時可用手臂幫助保持平衡，緩慢的降低左腳跟，感受跟腱與小腿肌肉被牽扯，直到足跟低于臺階平面，右腳站上臺階，用力將身體蹬高回到起始位置。完成預(yù)定次數(shù)后換另一側(cè)進(jìn)行。

離心式屈膝下降

此練習(xí)與上一個動作不同的是鍛煉比目魚肌而非腓腸肌，注意在重心下降動作中只用受傷的腳來控制，左腳單腳站于臺階，膝蓋屈曲約45度，腳趾在臺階上足跟懸空，必要時可用手臂幫助保持平衡，緩慢的降低左腳跟，保持膝蓋屈曲，感受跟腱與小腿肌肉被牽扯，直到足跟低于臺階平面，右腳站上臺階，用力將身體蹬高回到起始位置。完成預(yù)定次數(shù)后換另一側(cè)進(jìn)行。

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責(zé)任編輯:張小付