背部的力量對(duì)我們的身體起著非常重要的作用，對(duì)于普通人來(lái)講背部力量強(qiáng)的，走路會(huì)比較挺拔，同樣對(duì)我們的脊椎也起著很大的保護(hù)作用，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，背部力量可以讓我們身體的平衡感，空中轉(zhuǎn)體的姿勢(shì)，速度，跳躍后的二次起跳包括對(duì)身體的保護(hù)，都起著很大的作用，所以今天佰佰安全網(wǎng)就給大家講講背部訓(xùn)練的方法同樣帶領(lǐng)大家一起練習(xí)背部力量，我們準(zhǔn)備開(kāi)始把。

為什么要鍛煉背部力量？

背部肌群對(duì)身姿的影響很大，強(qiáng)大的背部肌肉能夠改善坐姿，站姿以及行走姿態(tài)，讓人變得挺拔有精神。因此也是最容易沉積脂肪和變得臃腫的部位。找到簡(jiǎn)單有效的瘦背方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持，就可以擁有挺拔健美的背部，使整個(gè)人也顯得比較修長(zhǎng)出眾。

但因?yàn)楸巢考∪饬α窟^(guò)于薄弱，在進(jìn)行器械訓(xùn)練時(shí)，不能有效的進(jìn)行身體各個(gè)部位力量協(xié)調(diào)，從而導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)器械不穩(wěn)定，增加受傷幾率，有很多健身者在訓(xùn)練時(shí)意外受傷，都是因?yàn)楸巢考∪饬α窟^(guò)于薄弱而導(dǎo)致的，所以要安全健身還需要加強(qiáng)背部力量的訓(xùn)練，對(duì)背部肌肉力量進(jìn)行整體強(qiáng)化訓(xùn)練。

加強(qiáng)背部力量訓(xùn)練的好處

加強(qiáng)背部力量訓(xùn)練，不但可以增強(qiáng)全身力量協(xié)調(diào)力，同時(shí)強(qiáng)壯有力的背部肌肉還可更好的保護(hù)身體重要部位，如對(duì)脊柱的保護(hù)，高密度的背部肌肉可以更加有效的保護(hù)脊柱不受外力傷害，同時(shí)避免長(zhǎng)期不良姿勢(shì)導(dǎo)致的脊柱彎曲變形。

鍛煉背部力量的方法

一、單臂啞鈴劃船

這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。

預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。

組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō)，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。

預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。

提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。

三、單臂拉力器劃船

它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。

預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。

組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。

技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。

四、俯立側(cè)平舉

三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘](méi)有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。

預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì)。

練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。

組數(shù)：做3組，10次/組。

技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過(guò)多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。

鍛煉背部力量時(shí)該注意什么？

(1)鍛煉的時(shí)候千萬(wàn)不要過(guò)度。

在肌肉訓(xùn)練的時(shí)候一定要根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則，然后掌握運(yùn)動(dòng)量及頻度，使每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞，每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原，一般每日或隔日練習(xí)一次。

(2)控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度

下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行，上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長(zhǎng)。

(3)肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。

疼痛常為損傷信號(hào)，且反射性地引起前角細(xì)胞抑制，妨礙肌肉收縮，無(wú)法達(dá)到練習(xí)效果。

(4)正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地預(yù)防血壓過(guò)度升高?；镜脑瓌t是，下放重量的時(shí)候吸氣，上舉的時(shí)候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

(5)訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸

訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)關(guān)鍵保證，不過(guò)這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前做5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是為了提升心率與體溫，為即將開(kāi)始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，做1組10到20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過(guò)訓(xùn)練而達(dá)到疲勞的時(shí)候，做適當(dāng)?shù)睦旆浅Ｓ斜匾?。在?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于拉伸。別忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng)，一般是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上文的介紹，相信大家對(duì)背部肌肉鍛煉已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，希望今天小編的介紹的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)能夠幫助到大家，想要擁有完美的背部，就趕快行動(dòng)起來(lái)吧。大家也要了解這些注意事項(xiàng)哦!希望大家都能安全健身。