上肢力量訓練由于是糖酵解供能，產生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動后機體的恢復，而力量訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱；肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，大家知道力量訓練后如何拉伸嗎？

1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。

2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3.胸部：擴胸運動。

4.二頭?。簜绕脚e，一只手固定，轉動上身，堅持15—20秒。

5.三頭肌：用一只手抓住另外一肘關節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

6.臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7.大腿外側：被拉伸側大腿向斜后方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9.四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。

10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

通過佰佰安全網小編的介紹，力量訓練后如何拉伸都清楚了吧，在些提醒大家做完力量訓練后定要記得進行拉伸的，另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于啞鈴的知識，有時間大家可以多關注一下這方面的內容吧。

責任編輯:張小付