科學(xué)地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運動開始前，認(rèn)真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，那么40kg啞鈴能練胸肌嗎？

如果上班一族想鍛煉胸肌，沒時間去健身房，也沒有別人徒手練胸肌的能力，不如嘗試選購一對啞鈴回家，運用啞鈴的力量做訓(xùn)練動作，對胸肌的養(yǎng)成也非常有效哦

使用啞鈴練胸肌的動作：

一、啞鈴臥推

1、啞鈴平板臥推（胸肌中部）

仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時夾胸，最后兩臂接近伸直，動作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態(tài)，動作完成后吸氣。重復(fù)練習(xí)即可。

2、啞鈴上斜臥推（胸肌上部）

啞鈴凳調(diào)節(jié)成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置·，雙手使啞鈴平行舉起。胸部保持緊張狀態(tài)，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

3、啞鈴下斜臥推（胸肌下部）

下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

二、啞鈴飛鳥

1、啞鈴平板飛鳥（胸肌中間溝）

身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會造成兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。

2、啞鈴上斜飛鳥（胸肌上部）

動作同啞鈴平臥飛鳥。上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。

3、啞鈴下斜飛鳥（胸肌下部）

動作同啞鈴平臥飛鳥。下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。需要注意的是下斜時頭部向下，會造成顱內(nèi)壓的升高。所以動作時間不宜過長。

三、仰臥屈臂提拉（闊胸很有效）

練習(xí)者上背部仰臥在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一只啞鈴與頭頂處。雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。這時使整個胸大肌充分?jǐn)U展，胸廓擴(kuò)張，收復(fù)松腰，臀部下沉。當(dāng)啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，40公斤啞鈴是能練出胸肌的，想練習(xí)胸肌的朋友可以按照上面的動作來練習(xí)，如果還想了解更多的關(guān)于健身器械知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫的內(nèi)容。

責(zé)任編輯:張小付