胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等；后者如肋間內(nèi)、外肌，可以通過使用啞鈴來進行鍛煉的，那鍛煉胸部力量時該注意什么呢？鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補充水分，而當(dāng)開始做運動時，則需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練，具體說來就是挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收，對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用；當(dāng)你鍛煉完的時候，肌肉會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，下面一起來看看啞鈴練胸肌效果好嗎？

胸肌是一個男人的標(biāo)志，擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位，其實只要有一副啞鈴就可讓你有一個完美的胸部的。

動作一、啞鈴平板臥推

1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。

2. 然后，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一只。將它們舉在你面前，與肩同寬。

3. 之后，旋轉(zhuǎn)你的手腕，使得掌心背對于你。將啞鈴放在胸部兩側(cè)，上臂和前臂呈90度角，確保在運動過程中全程保持對啞鈴力道的掌控，這將是你的起始位置。

4. 然后，當(dāng)你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴?fù)婆e起來。 將手臂伸直，到達(dá)動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。 提示： 理想狀態(tài)下，下降花費的時間應(yīng)為舉起的兩倍。

動作二、啞鈴上斜臥推

1. 躺在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 然后，使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一只，與肩同寬。

3. 然后，向前旋轉(zhuǎn)你的手腕，使掌心向前， 這是你的起始動作。

4. 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。

5. 手臂自然伸直，到達(dá)頂點的時候停留片刻，然后開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所需的時間應(yīng)為舉起所花費時間的兩倍。

動作三、啞鈴下斜臥推

1. 將腿部固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。

2. 躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。

3. 一旦啞鈴與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對于你。 這將是你的起始姿勢。

4. 將啞鈴緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。

5. 當(dāng)你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴?fù)婆e起來。 當(dāng)手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。

動作四、仰臥上拉

1. 將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。

2. 確保啞鈴安全的放置在長凳的一側(cè)，然后躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應(yīng)略微低于長凳高度，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。

3. 雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住啞鈴一側(cè)的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導(dǎo)致啞鈴落下砸到你的面部。

4. 保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦后，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。

5. 然后，將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。

動作五、平板啞鈴飛鳥

1. 平躺在平坦的長椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時依在大腿上。兩手掌心相對。

2. 使用大腿幫助你將啞鈴舉起來，一次一只。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置，這就是你的起始姿勢。

3. 肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側(cè)打開一個較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。 提示： 記住在整個運動過程中，手臂都應(yīng)當(dāng)維持這個姿勢保持相對靜止?；顒拥牟课恢粦?yīng)當(dāng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位。

4. 將手臂還原到起始位置，同時呼氣并且擠壓胸部肌肉。 提示： 確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，啞鈴練胸肌效果還是很好的，如果大家還想了解更多的關(guān)于增強胸部力量的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付