鍛煉胸肌通常是在有一定胸肌的基礎(chǔ)之上，其使用搭配啞鈴主要是增加難度，讓鍛煉的效果更加的出色，那鍛煉胸部力量時該注意什么呢？鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補(bǔ)充水分，而當(dāng)開始做運(yùn)動時，則需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練，具體說來就是挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收，對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用；當(dāng)你鍛煉完的時候，肌肉會變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，下面一起來看看用啞鈴練胸肌的方法有哪些吧？

動作一、啞鈴平板臥推

1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。

2. 然后，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一只。將它們舉在你面前，與肩同寬。

3. 之后，旋轉(zhuǎn)你的手腕，使得掌心背對于你。將啞鈴放在胸部兩側(cè)，上臂和前臂呈90度角，確保在運(yùn)動過程中全程保持對啞鈴力道的掌控，這將是你的起始位置。

4. 然后，當(dāng)你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴?fù)婆e起來。 將手臂伸直，到達(dá)動作最高點(diǎn)時擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。 提示： 理想狀態(tài)下，下降花費(fèi)的時間應(yīng)為舉起的兩倍。

動作二、啞鈴上斜臥推

1. 躺在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 然后，使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一只，與肩同寬。

3. 然后，向前旋轉(zhuǎn)你的手腕，使掌心向前， 這是你的起始動作。

4. 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。

5. 手臂自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時候停留片刻，然后開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所需的時間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時間的兩倍。

動作三、啞鈴下斜臥推

1. 將腿部固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。

2. 躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。

3. 一旦啞鈴與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對于你。 這將是你的起始姿勢。

4. 將啞鈴緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。

5. 當(dāng)你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴?fù)婆e起來。 當(dāng)手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。

動作四、仰臥上拉

1. 將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。

2. 確保啞鈴安全的放置在長凳的一側(cè)，然后躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應(yīng)略微低于長凳高度，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。

3. 雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住啞鈴一側(cè)的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導(dǎo)致啞鈴落下砸到你的面部。

4. 保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦后，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。

5. 然后，將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。

動作五、平板啞鈴飛鳥

1. 平躺在平坦的長椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時依在大腿上。兩手掌心相對。

2. 使用大腿幫助你將啞鈴舉起來，一次一只。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置，這就是你的起始姿勢。

3. 肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側(cè)打開一個較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。 提示： 記住在整個運(yùn)動過程中，手臂都應(yīng)當(dāng)維持這個姿勢保持相對靜止?；顒拥牟课恢粦?yīng)當(dāng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位。

4. 將手臂還原到起始位置，同時呼氣并且擠壓胸部肌肉。 提示： 確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的用啞鈴練胸肌的方法，想有一個完善的胸肌的男士可以練習(xí)一下上述動作，如果大家還想了解更多的關(guān)于增強(qiáng)胸部力量的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付