啞鈴使用時以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜?。皇治諉♀彽闹北矍芭e、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等，在使用啞鈴該注意什么嗎？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動開始前，認(rèn)真做好熱身活動；運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動；在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，大家知道10kg啞鈴效果好嗎？

一般業(yè)說10公斤比較輕了，如果你對肌肉要求不高，現(xiàn)個型就可以，那就夠了，如果想要塊頭出來，基本上30公斤以上才夠，當(dāng)然說的是一對啞鈴的重量。

根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動強(qiáng)度，同時考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段，制定以下啞鈴組合：

身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合；

身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合；

身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合；

身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，10kg啞鈴效果是一般的，想要鍛煉肌肉的話最好根據(jù)自己的情況來按照上面的標(biāo)準(zhǔn)來選擇，如果大家還想了解更多關(guān)于啞鈴的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

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