45度側(cè)身，頭部放松，輕柔打腿，肉鉤手，一手放體側(cè)，肩膀出水，身體在水里感到很輕很平很長。下面這個(gè)圖對(duì)初學(xué)者很有幫助。

特里稱之為mail slot，中文翻譯為掏郵箱，以較陡的角度來入水，盡量順暢。游的時(shí)間越長，才越來越明白它的好處。

手臂的入水感覺是這個(gè)三角形在重力作用下慢慢沉入水中，而不是奮力往前插，往前插往往導(dǎo)致入水過平，阻礙身體轉(zhuǎn)動(dòng)。

自由泳的核心是肩膀的X型滾動(dòng)，帶動(dòng)手臂劃水。因此，手臂的入水要幫助肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)而不是抑制肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)。較陡的角度入水，讓肩膀的轉(zhuǎn)動(dòng)更順暢，劃水更輕松，而較平的入水就是讓肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)剎車，費(fèi)力不討好。

打腿一直是很復(fù)雜，很有爭(zhēng)議的話題，髖驅(qū)更是讓人一頭霧水。我就把它簡(jiǎn)化為抖動(dòng)腳掌，在你手入水的時(shí)候，要告訴自己要抖動(dòng)腳掌，幫助身體轉(zhuǎn)身。要控制好幅度，腳掌能甩起來就行了，這是畫龍點(diǎn)睛之筆。

首先還是講入水。中長距離自由泳入水點(diǎn)是在同側(cè)肩前延長線上，但一般入水點(diǎn)比短距離自由泳稍近一些。入水時(shí)要形成良好的入水角度，以減少手臂入水時(shí)引起的阻力。

中長距離自由泳入水后很快的滑下，但不十分強(qiáng)調(diào)積極向前伸肩，手臂隨著滑下很快的屈腕抓水，逐漸的屈肘沿S型路線向后劃水。

要注意的是：中長距離自由泳劃水的前半部分保持高肘劃水同樣是十分重要的。這點(diǎn)決不能馬虎。這是評(píng)價(jià)一個(gè)人劃水技術(shù)是否出色的重要標(biāo)志之一。但推水部分沒有短距離自由泳那么遠(yuǎn)，手臂出水和移臂動(dòng)作與短距離自由泳基本相同。

兩臂配合的時(shí)候中長距離自由泳不特別強(qiáng)調(diào)手臂入水后的向前伸肩，所以兩臂的滾動(dòng)不及短距離自由泳那么大（這點(diǎn)我以前也不是很清楚的，大家以后拉練的時(shí)候可以感覺一下），但是兩臂交替劃水的連貫性十分明顯。頻率較短距離自由泳要慢。

爬泳如在水中爬，兩臂交替把水劃，身體平穩(wěn)水中趴，雙臂交叉輪流劃。

身體保持水平位，兩腿上下似鞭打。兩腿鞭狀上下打，慢呼快吸向前劃。

大腿發(fā)力帶小腿，兩腿交替鞭打水，大腿發(fā)力帶小腿，兩腿交替來打水。

打水要淺頻率快，腳腕放松稍內(nèi)轉(zhuǎn)。

肩前手掌先入水，手臂滑下抱住水，移臂放松肩前插，小臂手掌對(duì)準(zhǔn)水。

屈臂劃水動(dòng)力大，轉(zhuǎn)肩提肘快出水，沿著中線把速加，兩臂輪流交替劃。

兩臂配合用力劃，前抱后推力漸加。

劃至肩下慢吐氣，推水提肘抬頭吸。頭在水中慢吐氣，轉(zhuǎn)頭張嘴快吸氣。

兩手劃水各一下，腿二四六任選打，打二打四或打六，或左或右吸一次。

身體俯臥流線型，胸部稍挺肩高身，水齊前額后腦露，髖腹要平兩眼睜。

劃臂類型有三法，前交中交后交叉，前交古老長游用，中交后交效果佳。