膝關(guān)節(jié)連接著大腿和小腿。它不像其它關(guān)節(jié)一樣，有豐富的肌肉和脂肪組織的保護(hù)，而是一個(gè)“皮包骨”的組織，血液循環(huán)差，膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和髕骨三塊骨骼組成，并被韌帶緊緊包圍，在各種運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會出現(xiàn)損傷的情況，那如何在跑步時(shí)減小對膝蓋的損傷呢？長跑前一定做好熱身運(yùn)動(dòng)，平時(shí)我們可能因?yàn)闀r(shí)間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動(dòng)開就急于開始長跑，這很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，尤其對膝蓋不利；注意跑步的姿勢，盡量用前腳掌著地，因?yàn)檫@樣能夠加大腿部的緩沖；現(xiàn)代的跑鞋很容易助長錯(cuò)誤的跑法，尤其是太過強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地；跑步動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動(dòng)作應(yīng)盡量減少，要避免刻意的手臂動(dòng)作：過度擺動(dòng)、試圖擺動(dòng)得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭，那充膝關(guān)節(jié)損傷能練瑜伽嗎？

一般情況下，膝蓋疼能不能練瑜伽要看具體情況，主要看瑜伽的類型和疼痛的程度。如果疼痛比較嚴(yán)重，是不能練瑜伽的，如果不是很嚴(yán)重，是可以練瑜伽的，瑜伽可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活度，也可以治療膝蓋損傷，但是同時(shí)，不正確的練習(xí)也可以導(dǎo)致對膝蓋的傷害。

一、注意髖關(guān)節(jié)的熱身。

髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動(dòng)的話，在練習(xí)中，就會給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開始的時(shí)候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后，盤坐也就容易得多了。所以在此提醒大家：當(dāng)你的髖關(guān)節(jié)還不具備很強(qiáng)的外旋能力、腳踝和腳背的靈活性與伸展能力的時(shí)候，切記不要輕易就去嘗試全蓮花的練習(xí)！否則你收獲的將是膝關(guān)節(jié)受到傷害的事實(shí)！

二、體式的調(diào)整和構(gòu)建從山式中腳的放置開始。

確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個(gè)角點(diǎn)（前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn)，腳后跟兩側(cè)兩點(diǎn)）要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動(dòng)。同時(shí)注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動(dòng)，半月板就不容易被過度擠壓。另外，腿部肌肉的彈性也會得到加強(qiáng)。因此，建議大家多多練習(xí)山式站立！

三、在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。

例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時(shí)注意腳背，不能讓腳心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要！

四、避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。

在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。注意，股四頭肌的收緊會避免膝關(guān)節(jié)過度拉伸的現(xiàn)象！

五、注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整。

膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是屬于感覺不是很敏銳的部位，所以如果當(dāng)你感覺到有疼痛時(shí)，其實(shí)傷害往往已經(jīng)不可避免。因此應(yīng)該仔細(xì)感受身體，一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不適現(xiàn)象，就要趕快做以調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。應(yīng)珍惜每一次的練習(xí)機(jī)會，認(rèn)真專注對待每一個(gè)體式練習(xí)。善待自已，在最佳幅度內(nèi)活動(dòng)關(guān)節(jié)，做到在無痛范圍內(nèi)動(dòng)動(dòng)。

六、通過平衡體式來加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)。

平衡體式中因?yàn)樯眢w需要自我調(diào)整來找到最佳的位置，這個(gè)時(shí)候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鳥王式，效用很好。這種動(dòng)態(tài)的平衡主要通過增強(qiáng)韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預(yù)防將來的損傷。用運(yùn)動(dòng)鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因?yàn)榧∪馐侵匾闹谓Y(jié)構(gòu)。如果你的肌肉松弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。

七、積極使用輔助物品。

坐立盤腿時(shí)，如果膝蓋的高度超過胯部，應(yīng)該在臀部下方墊一塊瑜伽磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時(shí)候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個(gè)卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇III式中，都可以先將一個(gè)卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。應(yīng)正確地了解、面對和接受自已的身體！對于一些喜歡經(jīng)常盤腿靜坐的朋友們來說，但如果每次靜坐的時(shí)間都是很長的話,那么建議你一定要在臀部下方墊上瑜伽磚或是毛毯，這樣可以避免你的膝關(guān)節(jié)因長時(shí)間膝蓋彎曲而導(dǎo)致的疼痛及軟組織老化！

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，膝關(guān)節(jié)損傷是能練瑜伽的，但是也要看具體損傷情況，如果嚴(yán)重的話就要暫停練習(xí)的，如果大家還想了解更多關(guān)于膝關(guān)節(jié)的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付