膝蓋不是身體中最常受傷的部位，卻是最薄弱、要求最高的關(guān)節(jié)，原因是它們經(jīng)常承受的人的整個(gè)重量，而且由于活動(dòng)范圍大，其結(jié)構(gòu)使它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)更在沖擊下更脆弱，在跑步過程中經(jīng)常會(huì)受到損傷，那如何在跑步時(shí)減小對(duì)膝蓋的損傷呢？長跑前一定做好熱身運(yùn)動(dòng)，平時(shí)我們可能因?yàn)闀r(shí)間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動(dòng)開就急于開始長跑，這很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，尤其對(duì)膝蓋不利；注意跑步的姿勢(shì)，盡量用前腳掌著地，因?yàn)檫@樣能夠加大腿部的緩沖；現(xiàn)代的跑鞋很容易助長錯(cuò)誤的跑法，尤其是太過強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地；跑步動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動(dòng)作應(yīng)盡量減少，要避免刻意的手臂動(dòng)作：過度擺動(dòng)、試圖擺動(dòng)得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭，下面來看看膝關(guān)節(jié)損傷如何鍛煉吧？

1、股四頭肌等長收縮練習(xí)

股四頭肌是大腿前方的肌肉群，對(duì)于膝關(guān)節(jié)伸展和穩(wěn)定有重要作用。等長收縮，就是只有肌肉的繃緊而關(guān)節(jié)并不活動(dòng)。股四頭肌等長收縮練習(xí)是最常用的膝關(guān)節(jié)損傷和手術(shù)后早期的肌力練習(xí)，可以保持肌肉的張力，維持或者是增強(qiáng)肌肉的力量。

具體方法：用盡可能大的力度繃緊大腿肌肉5秒，再放松算1次。每個(gè)小時(shí)做50-100次，爭(zhēng)取能達(dá)到每天1000次。為達(dá)到最佳效果，要雙腿的股四頭肌同時(shí)做等長收縮練習(xí)。在完成靜態(tài)的股四頭肌等長收縮練習(xí)后，可以開始直腿抬高的抗重力收縮練習(xí)，以進(jìn)一步加強(qiáng)股四頭肌肌力。

2、膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)

早期開始膝關(guān)節(jié)的屈伸練習(xí)，對(duì)于避免關(guān)節(jié)內(nèi)粘連，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度非常重要。

具體方法：

膝關(guān)節(jié)伸直練習(xí)（壓腿練習(xí)）：平臥位，足跟置于約750px的軟墊上，自己或他人雙手放于大腿的遠(yuǎn)端，均勻持續(xù)用力按壓至膝關(guān)節(jié)后方有牽拉感和疼痛感時(shí)維持3min，兩腿交替進(jìn)行，每天5次。

膝關(guān)節(jié)屈曲的練習(xí)（床邊垂腿）：坐在足夠高的凳子或床邊，健康的腿在患側(cè)腿之下，用腳在下面勾住患腿的腳踝，就是用健康的腿托住患腿?；纪鹊募∪馔耆潘?，把整個(gè)腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，緩慢的向下放，放得越低，患腿膝關(guān)節(jié)屈曲的角度也就越大了。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時(shí)候再往下放。這個(gè)方法適用于0-90°之內(nèi)的屈曲練習(xí)。

3、抗阻力股四頭肌鍛煉

在膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度改善，股四頭肌肌力等到一定程度的恢復(fù)后，可以開始進(jìn)行抗阻力的股四頭肌鍛煉，下蹲練習(xí)是最常用的方法，后續(xù)還可通過行走、跳躍等進(jìn)一步加強(qiáng)股四頭肌力量。

具體方法：盡量下蹲，同時(shí)腳跟不要離地，堅(jiān)持5-10秒后慢慢站起。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的膝關(guān)節(jié)損傷如何鍛煉的內(nèi)容，膝關(guān)節(jié)損傷后可以按照上面的動(dòng)作來進(jìn)行恢復(fù)，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識(shí)，敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付