用啞鈴進行減肥的運動適合于年輕且體質(zhì)好的肥胖者,對于體質(zhì)較差的人來說,用這種方法運動容易造成肌肉和肌健的損傷,選擇時應(yīng)特別慎重，那使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，那么做啞鈴真能長肌肉嗎？

做啞鈴運動當然是會長肌肉的，不過肌肉鍛煉不宜天天做，應(yīng)該給肌肉至少24小時的恢復(fù)生長時間，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉圍度應(yīng)該采用大重量少次數(shù)（盡力能完成8——12次）的運動，保持肌肉線條可采用中等重量，多次數(shù)（20次以上）的運動。舉啞鈴不能一下子練太多，要慢慢來，明每天一點點的增多，堅持兩三個月就會有肌肉的。

啞鈴鍛煉原則：

1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次。)

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，做啞鈴是真能長肌肉的，只要長期堅持下去長肌肉的效果還是很好的，如果還想了解更多地啞鈴的知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫的內(nèi)容。

責(zé)任編輯:張小付