跑步時，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此膝關(guān)節(jié)是跑步中易損傷部位之一，如何在跑步時減小對膝蓋的損傷呢？長跑前一定做好熱身運動，平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動開就急于開始長跑，這很容易造成運動損傷，尤其對膝蓋不利；注意跑步的姿勢，盡量用前腳掌著地，因為這樣能夠加大腿部的緩沖；現(xiàn)代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法，尤其是太過強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地；跑步動作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動作應(yīng)盡量減少，要避免刻意的手臂動作：過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭，下面具體的了解一下膝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)訓(xùn)練方法有哪些吧？

一、下蹲練習(xí)

下蹲訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對于半月板損傷后的病人，下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先，不能挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲，徒手無負(fù)荷半蹲，即使在康復(fù)后期，也不可蹲的過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。可以選擇坐蹲，也就是箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或者跳箱，安全是第一位。

下蹲訓(xùn)練四個原則：一要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣；二是下蹲時要不要向前挺直，不能彎腰下蹲，會傷及腰部；三是下蹲要做出屁股向后坐的動作，膝蓋不能過腳尖。

二、分腿下蹲

又叫做保加利亞蹲，這個動作可以同時促進(jìn)股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強(qiáng)力推薦。這個動作依舊要保證雙腳指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣，半月板損傷術(shù)后康復(fù)，避免蹲的過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。

三、單腳閉眼站

這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小退下垂，開始睜眼做，熟悉后閉眼做，能夠堅持25秒以上為合格。作為訓(xùn)練的話，可以將時間設(shè)置在30秒~60秒。

四、單腿硬拉

這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌啊，腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)。做的時候膝蓋可以微彎曲，但不要彎的過多，動作的全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動作。

這個訓(xùn)練建議6~10個為一組，每次做3組，每周進(jìn)行3~4次。注意調(diào)整合適的負(fù)荷和角度。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，膝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)訓(xùn)練方法有哪些都清楚了吧，一旦膝關(guān)節(jié)損傷的話可以用上面的方法來進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練的，如果大家還想了解更多膝關(guān)節(jié)的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容。

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