長(zhǎng)期未運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側(cè)副韌帶易被拉傷，造成膝關(guān)節(jié)損傷，那如何在跑步時(shí)減小對(duì)膝蓋的損傷呢？長(zhǎng)跑前一定做好熱身運(yùn)動(dòng)，平時(shí)我們可能因?yàn)闀r(shí)間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動(dòng)開就急于開始長(zhǎng)跑，這很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，尤其對(duì)膝蓋不利；注意跑步的姿勢(shì)，盡量用前腳掌著地，因?yàn)檫@樣能夠加大腿部的緩沖；現(xiàn)代的跑鞋很容易助長(zhǎng)錯(cuò)誤的跑法，尤其是太過強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地；跑步動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動(dòng)作應(yīng)盡量減少，要避免刻意的手臂動(dòng)作：過度擺動(dòng)、試圖擺動(dòng)得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭，大家知道膝關(guān)節(jié)損傷有哪些鍛煉方法嗎？

一、下蹲練習(xí)

下蹲訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對(duì)于半月板損傷后的病人，下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先，不能挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲，徒手無負(fù)荷半蹲，即使在康復(fù)后期，也不可蹲的過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°?？梢赃x擇坐蹲，也就是箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或者跳箱，安全是第一位。

下蹲訓(xùn)練四個(gè)原則：一要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣；二是下蹲時(shí)要不要向前挺直，不能彎腰下蹲，會(huì)傷及腰部；三是下蹲要做出屁股向后坐的動(dòng)作，膝蓋不能過腳尖。

二、分腿下蹲

又叫做保加利亞蹲，這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)促進(jìn)股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強(qiáng)力推薦。這個(gè)動(dòng)作依舊要保證雙腳指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣，半月板損傷術(shù)后康復(fù)，避免蹲的過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。

三、單腳閉眼站

這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小退下垂，開始睜眼做，熟悉后閉眼做，能夠堅(jiān)持25秒以上為合格。作為訓(xùn)練的話，可以將時(shí)間設(shè)置在30秒~60秒。

四、單腿硬拉

這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌啊，腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)。做的時(shí)候膝蓋可以微彎曲，但不要彎的過多，動(dòng)作的全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動(dòng)作。

這個(gè)訓(xùn)練建議6~10個(gè)為一組，每次做3組，每周進(jìn)行3~4次。注意調(diào)整合適的負(fù)荷和角度。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，膝關(guān)節(jié)操作有哪些鍛煉方法都清楚了吧，一旦出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷的情況可以用上面的方法輔助訓(xùn)練，另外本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于膝關(guān)節(jié)的知識(shí)，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲！

責(zé)任編輯:張小付