手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌,手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉，在使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，下面來看看啞鈴健身正確動作要領有哪些吧？

一、啞鈴曲臂卷腹

動作要領：

1、仰臥于墊上，屈雙臂于身體兩側(cè)，腹部收緊，向上卷腹

2、雙手握緊啞鈴，肩胛離開地面，保持自然呼吸

3、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，腰部不離開地面，下顎收至鎖骨位

二、、仰臥啞鈴腿屈伸

動作要領：

1、仰臥于墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿

2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸

3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣

三、仰臥啞鈴推胸

動作要領：

1、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，保持自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴，向胸前推至雙手觸碰，向上呼氣，向下吸氣

3、仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面

四、啞鈴前平舉

動作要領：

1、雙腿與肩同寬，雙臂上提至胸部正前方，循環(huán)完成

2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸

3、保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣

五、啞鈴提肩

動作要領：

1、自然站立，保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴

2、雙腿與肩同寬，雙臂向兩側(cè)提起至與肩平行，循環(huán)完成

3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

六、啞鈴俯身飛鳥

動作要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬

2、雙臂向兩側(cè)展開至與肩部平行，保持腹部收緊，循環(huán)完成

3、雙手握緊啞鈴，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

七、啞鈴深蹲

動作要領：

1、保持腹部收緊，膝關節(jié)不超過腳尖，自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳打開大于肩寬，雙腿曲腿下蹲

八、啞鈴曲臂上舉深蹲

動作要領：

1、雙腳打開兩倍肩寬，雙腿曲腿下蹲，自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴，屈雙臂大臂與肩平行

3、保持腹部收緊，膝關節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

九、啞鈴前弓步蹲

動作要領：

1、膝關節(jié)不超過腳尖，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復初始位

3、自然站立，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向前邁步

十、啞鈴提踵

動作要領：

1、自然站立，雙手握緊啞鈴，雙腳并攏

2、小腿發(fā)力向上提，腳尖支撐身體，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，啞鈴健身正確動作要領大家都清楚了吧，如果大家還想了解更多的啞鈴知道，請繼續(xù)關注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付