膝蓋損傷一定要停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動,尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯。讓膝蓋進(jìn)行休息,這樣能讓疲憊的腿部、膝關(guān)節(jié)等得到有效的恢復(fù)時間。避免再次長時間走動或者是讓膝蓋承受較大重量,如果需要運(yùn)動,可以休息之后稍微走動有利于恢復(fù)，那跑步愛好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動時保護(hù)膝蓋，拉伸運(yùn)動可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分，減少運(yùn)動時關(guān)節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，大家知道跑步膝蓋損傷是不可逆的嗎？

膝蓋是比較容易受傷，而且膝關(guān)節(jié)損傷是一個不可逆的過程。換言之，膝關(guān)節(jié)損傷產(chǎn)生后，是沒有藥物可以治療的，膝關(guān)節(jié)一旦損毀，只能求助外科醫(yī)生換一副鈦合金膝蓋關(guān)節(jié)。因此，權(quán)衡跑步的投入產(chǎn)出比，根據(jù)個人運(yùn)動量安排合適的長跑距離十分重要。

預(yù)防膝蓋損傷的措施：

1.選擇合適的跑步鞋。選擇合適的跑步鞋是非常重要的，俗話說“工欲善其事，必先利其器”。跑步鞋不一定昂貴，但一定要利于跑步鍛煉。

2.跑步前的熱身運(yùn)動。這一點(diǎn)經(jīng)常被大家忽略，覺得沒有必要，其實(shí)是錯誤的。跑步前的熱身運(yùn)動，就像我們冬天早晨起來“熱車”一樣，不能啟動汽車后，立馬就開動，需要讓車有個適應(yīng)過程，這樣才能延長汽車的使用壽命。我們?nèi)梭w的膝關(guān)節(jié)在活動前也需要有個適應(yīng)的過程。

3.選擇塑膠跑道或平坦的柏油路。體育場中的塑膠跑道可有效減少跑步時膝關(guān)節(jié)的應(yīng)力，是跑步鍛煉的最佳場所。如果條件不允許，則應(yīng)選擇較為平坦的柏油路，絕不能在坑洼不平的山路或石子路上進(jìn)行。再試想一下我們的汽車，如果每天都在崎嶇的山路上行駛，它的減震系統(tǒng)會很早的損壞，壽命將會大大的縮短。

4.鍛煉的時間。跑步鍛煉的時間應(yīng)該做到規(guī)律化，不可“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”。今天的天氣不錯，艷陽高照，心情也不錯，就去跑一圈。過幾天覺得累了，沒意思了，就放棄了。據(jù)相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)，跑步引起膝關(guān)節(jié)損傷的群體主要發(fā)生在運(yùn)動過度及偶爾跑步運(yùn)動的人群里。

5.跑步的距離。對于跑步的距離，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸加大運(yùn)動量以及跑步的距離，讓膝關(guān)節(jié)對持續(xù)的應(yīng)力有個逐步適應(yīng)的過程，不然就會發(fā)生膝關(guān)節(jié)的過度運(yùn)動損傷。

6.跑步姿態(tài)的控制，對于普通跑步者來講，更為重要的是良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時膝關(guān)節(jié)的損害。如果跑步者跑步姿態(tài)不良，跑步時身體左晃右晃，膝關(guān)節(jié)必然會受到更多的應(yīng)力，發(fā)生“跑步膝”。

7.肌肉力量的加強(qiáng)。主要是通過加強(qiáng)大腿股四頭肌肌力及臀肌的肌力來完成。股四頭肌訓(xùn)練：將膝關(guān)節(jié)伸直，收縮大腿前方的股四頭肌，背伸踝關(guān)節(jié)緩慢抬起整個下肢，堅(jiān)持5至10秒。如果跑步時，骨盆位置不正，則會加重膝關(guān)節(jié)的應(yīng)力。訓(xùn)練臀?。簜?cè)臥位，然后將上方的髖關(guān)節(jié)外展，側(cè)方伸腿。要點(diǎn)是一定不能屈曲髖關(guān)節(jié)。

8.防止運(yùn)動時膝關(guān)節(jié)的半屈曲旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。這種膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動會損傷半月板，跑步鍛煉時應(yīng)特別的注意。

9.適當(dāng)加用活性維生素D?；钚跃S生素D有協(xié)同肌肉力量的作用，老年人在做跑步鍛煉的期間，可適當(dāng)加用活性維生素D。這樣，可防止跑步時的跌倒以及膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動損傷。

10.口服氨基葡萄糖類藥物保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，跑步膝蓋損傷是不可逆的，所以在跑步過程中一定要做好防護(hù)措施，防止膝蓋受傷，另外本網(wǎng)跑步安全小知識庫中還有很多關(guān)于跑步膝的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲！

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