家用電動(dòng)跑步機(jī)，一般來(lái)說(shuō)功率在500W至1500W之間，連續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)能力要求不是很強(qiáng)，負(fù)載能力一般在120KG以內(nèi)。一般可折疊、占地面積小，價(jià)位較商用電動(dòng)跑步機(jī)相差較大，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)該注意什么呢？熱身真的非常非常重要?？梢韵茸鲂├?，讓肌肉適應(yīng)起來(lái)，再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來(lái)；在用跑步機(jī)時(shí)，不要一下子調(diào)很高的速度，太高了你的腳步一下子適應(yīng)不過(guò)來(lái)，很容易摔倒的；以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來(lái)一次大約30分鐘，就可以達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果；建議每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來(lái)提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時(shí)補(bǔ)水，下面具體的來(lái)了解一下在跑步機(jī)上跑步注意事項(xiàng)有哪些吧？

1、一定要熱身

熱身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，讓肌肉適應(yīng)起來(lái)，再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來(lái)。

如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，天氣冷的時(shí)候這些情況更為常見(jiàn)。千萬(wàn)別馬虎，一定要熱身一定要熱身。

2、慢慢提速，循序漸進(jìn)

在跑步機(jī)上跑步時(shí)，先走個(gè)三五分鐘，讓自己心肺適應(yīng)了再開(kāi)始跑步。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)地提速，給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。設(shè)置坡度也是同理。

最重要的是，要了解自己得運(yùn)動(dòng)極限。別逞強(qiáng)，輕則可能會(huì)摔倒，重則可能猝死。

3、跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，還會(huì)做其他器械運(yùn)動(dòng)。在跑步機(jī)上跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成疲勞，更重要的是對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也可能會(huì)增加，超過(guò)1小時(shí)就會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。

建議：以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來(lái)一次大約30分鐘，就可以達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果。

4、跑步心率，不容小視

跑步機(jī)上也有心率監(jiān)測(cè)功能的，想必有不少人忽視了它的存在。跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。

每個(gè)人的最大心率為220-你的年齡。如果要達(dá)到減肥的效果的話，有氧運(yùn)動(dòng)最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間?？梢岳门懿綑C(jī)來(lái)檢測(cè)跑步心率，達(dá)到健身效果。

5、手不要扶扶手

跑步機(jī)的扶手功能是幫助你上下跑步機(jī)用的。過(guò)度依賴扶手，對(duì)心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會(huì)非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步機(jī)扶手會(huì)直接導(dǎo)致你少消耗20%的熱量。

6、收腹挺胸，收緊腰背部肌肉

跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

7、及時(shí)補(bǔ)水

建議每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來(lái)提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時(shí)補(bǔ)水。

8、不要看視頻

很多人都習(xí)慣一邊在跑步機(jī)上跑步一邊看視頻。這確實(shí)很享受，可是跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時(shí)就很容易低著頭弓著背，身體重心過(guò)度前傾。

這會(huì)給腰椎造成過(guò)大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會(huì)忘乎所以，造成跑速過(guò)快或者過(guò)慢而發(fā)生危險(xiǎn)。

9、結(jié)束時(shí)慢慢減速

跑完后馬上從跑步機(jī)上下來(lái)是不合適的。因?yàn)榕懿綍r(shí)，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會(huì)沒(méi)辦法很好地流回心臟。

心臟沒(méi)有足夠的血液，就有可能造成腦部供血不足，嚴(yán)重的話還會(huì)出現(xiàn)休克的癥狀。建議，慢慢跑逐漸減慢速度過(guò)渡到走，給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。

10、其它注意事項(xiàng)

不要在跑步機(jī)上進(jìn)行倒走練習(xí)，周訓(xùn)練次數(shù)不要超過(guò)4次，患有心臟疾病或高血壓的朋友不宜大運(yùn)動(dòng)量使用跑步機(jī)，室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開(kāi)得過(guò)高。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的在跑步機(jī)上跑步注意事項(xiàng)有哪些的內(nèi)容，尤其是新手在使用跑步機(jī)時(shí)一定要注意安全，如果大家還想了解更多跑步安全小知識(shí)，敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他欄目?jī)?nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付