在低溫天氣，很多喜歡運動鍛煉的人，由室外轉入室內，在跑步機上進行鍛煉。跑步機通常裝有電腦，可顯示距離、速度、時間、耗能等數(shù)據(jù)。使用時感覺很象自然的跑步。但對初次在跑步機上鍛煉的人來說，一定要注意很多幾個細節(jié)。一起隨佰佰安全網了解一下這方面的跑步安全小知識。

有關跑步機的簡介

跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。

跑步機的類型及功能

1、單功能跑步機

單功能跑步機從結構上分為兩類，一類是滾輪式跑步機，一類是平板式跑步機。滾輪式跑步機工作時噪音很大，已被淘汰。平板式跑步機是由人主動在上面運動，所以使人感到與普通跑步一樣。它的電子表可幫助訓練者記錄下時速、時間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標。使您隨時了解自己的訓練情況，進行有目的的調整。

2、多功能跑步機

一臺多功能跑步機是由跑步機、劃船器、臥式健身車、放松機、腰旋器等功能器材組合而成，以功能多、占地少而受到一些人的喜愛。它的鍛煉方法同普通跑步機一樣，但從健身器所應具備的使用舒服、方便，技術動作準確合理上看，多功能跑步機有一定缺陷。

3、電動跑步機

電動跑步機是健身房及家庭較高檔的器材，它通過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由于被動地形成跑和走，從動作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動跑步機上跑、走比普通跑、走省去了一個蹬伸動作。正是這一點使每一個在電動跑步機上走跑的人感到十分輕松自如，可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也比普通走、跑為多。另外，由于電動跑步機上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗不同的跑步環(huán)境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等，您可根據(jù)您的鍛煉目的進行選擇。

如何選擇跑步機？

跑步機速度考慮

跑步機，它分為機械式跑步機和電動跑步機。年齡較大的人員可以選擇機械型跑步機，它是一種主動式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根據(jù)自身狀況進行散步、慢跑或快跑。年輕人可以選擇電動跑步機，它是一種被動式的跑步方式，根據(jù)自身體能首先設定跑步速度，強行訓練者按此速度進行跑步

選購注意事項

1、跑步機功能操作的舒適性：這個主要根據(jù)各自使用跑步機的體驗性是否良好。

2、跑步機的跑步面積：這主要影響到我們跑步時候的舒適性，大空間的跑步機跑起來更舒服，主要可以參考跑步板的寬度和跑步板的穩(wěn)固性。

3、預設程序是否滿足需要：我們在跑步鍛煉的時候一些數(shù)據(jù)是需要隨時監(jiān)控的，這些預設功能是否滿足你自身的需求，在跑步機體驗的時候最好把所有預設程序都體驗一下。

4、跑步鍛煉時的安全性如何：我們使用跑步機進行鍛煉的目的就是為了身體的健康，因此跑步機的安全性是我們必須要考慮的。一般可以從跑步機扶手的設計是否方便的且舒適以及急停按鈕是否容易觸及和靈活。

5、跑步機面板設計是否人性化：當我們在跑步機上鍛煉的時候，跑步上的信息是我們隨時關注的。因此跑步機面板設計是否符合人體工學就顯得比較重要了。

6、跑步機馬達：跑步機馬達方面，除了功率要適合體重外，馬達運行時候的平穩(wěn)性以及有無噪音這兩方面也需要注意下。

7、跑步機的速度和坡度調節(jié)功能：這兩點要根據(jù)自己和家人跑步機鍛煉的情況來定，在選購的時候就應該了解跑步機的預設速度和坡度調節(jié)功能是否滿足自身的需要。

8、跑步機功能切換時的穩(wěn)定性如何：有些時候，我們需要在跑步鍛煉的時候隨時切換跑步鍛煉的模式，如果在跑步模式切換的時候，跑步機反應劇烈致使身體搖晃，這樣的跑步機的穩(wěn)定性就很差。

使用跑步機的幾個錯誤方式

1.一上跑步機就猛跑。上跑步機前應先做熱身活動，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。

2.跑步時間太長。在跑步機上運動的時間、強度、方法等，要根據(jù)運動目的而定。跑步時機體能量物質的供應，是從糖到脂肪，再到蛋白質。慢跑半小時以上才會消耗脂肪，而超過1小時又會消耗蛋白質。

3.扶著把手跑。跑步不光是雙腿的運動，雙臂的協(xié)調擺動不但能保持整個身體的平衡，還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手含胸弓背，身體重心還會前傾，這會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。此外，跑步過程中，腳掌落地時受到的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關節(jié)帶來更大的沖擊力。

4.坡度越高越好。加大跑步機的坡度和速度會增加運動強度，而對運動強度的選擇需因人而異。例如，中老年人跑步時坡度過高會增加對膝關節(jié)的損傷。

5.不穿鞋或穿錯鞋。有些人在家里使用跑步機時會光腳跑步或只穿襪子。實際上，光腳跑步時，跑步機的震動會對膝、踝等關節(jié)造成不必要的傷害，腳底出汗還容易滑倒。穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋。 6.跑步時看電視。跑步是件很枯燥的事，有趣的電視節(jié)目能讓你的鍛煉更輕松。然而，跑步時看電視很可能讓你分心，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。

跑步機的正確使用方法

1、開啟跑步機電源，在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它——如啟動、停機和速度調節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用。

2、啟動跑步機，按下start鍵，這時跑步機就已經開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學者可先以此速度為熱身，慢慢再根據(jù)自己的體質增加速度。

提示：跑步機啟動前，請不要站在皮帶上，應站到跑步機兩邊的塑料防滑板上。用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上“爬”幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運動。

在感覺適應后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。

3、調整坡度，跑步機上有排調整坡度的按鈕，開啟機器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學者提高坡度，在有一定經驗后，可適當提高難度。有些跑步機有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據(jù)自己的需要進行調整。

提示：在跑步前，最好換上運動服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適并適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝。

4、你可以預設運動時間長度。每次運動15-60分鐘。有些跑步機配有一個高科技TFT觸摸顯示屏，并內置十種爬山、越野、競賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序，可根據(jù)自己的身體狀況及需要選定程序，非常便捷的操控。

5、在跑步機的顯示屏上，我們可以清楚的看到現(xiàn)在運動的速度、時間、距離，你所消耗的熱量以及心率和坡度。在運動時，雙手握住把手上的芯片，即可測出此時你的心率。

6、可以根據(jù)自己的喜好，選擇播放音頻視頻文件、歌曲、圖片等內容，有的跑步機儀表盤面帶USB(2.0)接口并可直接播放U盤中的內容，儀表盤面也帶CD、MP3音頻輸入和輸出功能。

7、如果你想停止跑步，可按一下跑步機上的這顆紅鈕，機器會自動停止。結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。

提示：如果你現(xiàn)在使用的是別人剛剛用完的跑步機，按下stop鍵，顯示屏上所顯示的他人的運動數(shù)值即可歸零。

在跑步機上運動時該注意什么？

1、跑步前要做準備活動

人的身體好比汽車，若是發(fā)動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關節(jié)。

而訓練后的拉伸則是一種自我修復，為下次訓練做充分準備，不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài)，就像一根橡皮筋，繃久了也會斷。訓練后要做一定程度的拉伸運動，然后回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放松下來。

和所有健身一樣，跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節(jié)的扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡單來說就是做些拉伸，讓肌肉適應起來，再走個三五分鐘，讓心肺適應起來。

2、仔細檢查，嚴防受傷

使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩(wěn)定，臺面是否干燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。

3、提速也不要著急

在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當于散步時的狀態(tài)。

如果能設置坡度，坡度開始時也要設置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時也已基本適應，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

4、跑步心率，不容小視

一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能，認為心率監(jiān)測功能就是個雞肋，甚至擺設，如果這么看的話，那就可危險了。具體多快才合適呢？可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數(shù)。

進行跑步鍛煉的時候，如果想達到滿意的鍛煉效果，就需要把自己的運動強度控制在一定的范圍之內。如果運動強度太小，不能夠對身體器官造成足夠的刺激，促使其功能改善，達不到鍛煉健身的目的；如果運動強度太大，呼吸和循環(huán)系統(tǒng)不能滿足組織器官的用氧需求，就會過渡到無氧運動。

根據(jù)有氧運動專家對大量的數(shù)據(jù)進行分析研究，發(fā)現(xiàn)心率與年齡有著密切的關系，隨著年齡的增長，最大心率逐漸降低。有效心率最簡單的算法就是：男性最大心率=205-年齡，女性最大心率=220-年齡，例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。

一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

如果您的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那么心率大致應該控制的低些。同時要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”，那么正好。如果覺得“很累”，那么就說明跑的速度過快了。

5、不要超過60分鐘

時間上也應有所控制，一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果？其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。

一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運動簡單理解，就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求，連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對于關節(jié)的磨損也可能增加。

6、手不要扶扶手

有些人認為在跑步機上走或跑的時候，手需要放在扶手上，這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時，胳膊應該彎曲90度，就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。

7、不要看視頻

現(xiàn)在很多跑步機都配了顯示屏，當然也有很多跑友拿著iPad放在跑步機前邊跑邊看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能，那么在跑步時可以看視頻嗎？跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。

8、不要在機器運轉時跳下

跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛煉時不得不跳下跑步機，你可以調低機器運轉速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動，每次都要養(yǎng)成好習慣。

結語：使用跑步機健身非常方便，上文詳細的為大家介紹了使用跑步機的方法與注意事項，大家可以多了解一些，由于跑步受到環(huán)境的限制，所以跑步機就成了健身者的首選，可不正確的方法很容易讓我們受傷，因此大家一定要正確使用跑步機哦。