跑步膝的罪魁禍?zhǔn)淄桥懿较律交蚪?jīng)常沿著路的同一側(cè)跑步，因?yàn)檫@樣會(huì)造成髂脛束和股骨之間的反復(fù)摩擦，長(zhǎng)此以往髂脛束繃緊腫脹，并產(chǎn)生疼痛感。最終疼痛會(huì)在活動(dòng)時(shí)集中在膝蓋的某一點(diǎn)，那跑步愛好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑液分泌更充分，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)之間硬對(duì)硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，大家知道跑步膝蓋內(nèi)側(cè)疼怎么治療嗎？

一、靠墻靜力蹲

1、上身正直抬頭挺胸，保持身體直立;

2、兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前;

3、背部靠墻壁站好，緩慢地下蹲，直到大腿小腿夾角呈90°角為止。最好能用鏡子確認(rèn)。

動(dòng)作注解：

1、這時(shí)大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，堅(jiān)持40-50秒的話就會(huì)感到大腿前部灼熱的感覺，這個(gè)時(shí)候不要放棄，一次做滿60秒再站起來(lái)。

2、靠墻靜力蹲這個(gè)動(dòng)作能提高大腿的力量，耐力，訓(xùn)練穩(wěn)定性，平衡性。練好靠墻靜力蹲這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)很有好處，適用于一切腿部力量的運(yùn)動(dòng)。

3、該動(dòng)作是對(duì)股四頭肌的耐力訓(xùn)練，不是讓大腿承受全身負(fù)荷，所以也不會(huì)把腿練粗。

二、沙發(fā)深蹲

1、從站立姿勢(shì)到身體慢慢坐到沙發(fā)上，雙手置于腦后，背部挺直，視線直看向前方。

2、把臀部往沙發(fā)或座椅深處挪移，一定要盡量坐的非?？坷锱?

3、膝蓋不超過(guò)腳尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身。

動(dòng)作注解：

沙發(fā)深蹲不會(huì)造成身體勞損或受傷，能很好地鍛煉大腿肌肉力量和腿部，更是幫你塑造翹臀的神奇動(dòng)作。

三、單腿下蹲

1、找一個(gè)臺(tái)階，或類似的地方(可用幾片啞鈴片摞成一個(gè)臺(tái)階)，把左腳前部置于臺(tái)階上;

2、左腿慢慢彎曲，后腳跟朝地面，雙手最好扶墻保持平衡，此動(dòng)作以感受到左腿深處肌肉的拉伸為佳。

3、做滿60秒，休息15秒，換另一只腿練習(xí)。

動(dòng)作注解：

做這個(gè)動(dòng)作一定要感受到小腿里的肌肉有被拉伸感，否則無(wú)效。如果感受不到拉伸感，則說(shuō)明拉伸動(dòng)作做得不夠，此時(shí)應(yīng)加大動(dòng)作幅度。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，跑步膝蓋內(nèi)側(cè)疼怎么治療都學(xué)會(huì)了吧，出現(xiàn)膝蓋內(nèi)側(cè)疼可以用上面的方法來(lái)恢復(fù)的，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步膝的知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫(kù)中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付