啞鈴有好幾個動作對手臂肌肉有很好的鍛煉作用，堅持進行練習不僅可以減掉肥肉，還可以練就出健美的身材曲線，那使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，那么啞鈴負重提踵標準動作是怎樣的？

啞鈴負重提踵動作主要健美小腿肌群，美化小腿曲線，站姿提踵是應用最多、最經典的一個動作，一般采用史密斯機上頸后負重來完成提踵。

一、目標鍛煉部位：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

二、動作要領：

1.史密斯機上，雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節(jié)伸直。

2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復練習。

三、注意事項：

1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

2.各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重于鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿練習時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重復次數上，要多堅持直到不能起來為止才會產生鍛煉的效果；另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。

通過佰佰安全網小編的介紹，啞鈴負重提踵標準動作大家都學會了吧，如果大家還想了解更多關于健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)關注本網其他欄目內容吧。

責任編輯:張小付