擁有完美的背部不僅穿衣服好看，還可以擺脫掉虎背熊腰的稱呼，顯得整個(gè)人都性感不少，生活中背部減肥方法有許多種，那鍛煉背部力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)關(guān)鍵保證，不過這往往容易被忽略；背部肌肉的恢復(fù)速度相對(duì)來說是較慢的，所以訓(xùn)練不要過于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致肌肉沒有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞，影響肌肉生長；訓(xùn)練結(jié)束后一定要做一些拉伸動(dòng)作，讓肌肉放松下來，下面一起來看看啞鈴練背的動(dòng)作有哪些吧？

一、靜抬式

SOSO部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱

1.身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置于提前，掌心向內(nèi)。

2.保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。

3.迅速起身，雙手向外側(cè)彎曲，啞鈴置于胸前，手心向下。

4.回到初始位置。

5.重復(fù)練習(xí)2-16次。

二、跳繩式

SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿

1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落于身體兩側(cè)。

2.雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。

3.做跳繩運(yùn)動(dòng)，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運(yùn)動(dòng)。

4.重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作2-16次。

三、下傳式

SOSO部位：手臂，大腿

1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。

2.大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。

3.將右手啞鈴從右腿下面?zhèn)鬟f至左手。

4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。

5.完成一次動(dòng)作練習(xí)，重復(fù)練習(xí)2-16次。

四、手提擺動(dòng)式

SOSO部位：雙肩，腹部，臀部，腿部

1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。

2.迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。

3.放下右手同時(shí)立刻回到蹲坐式。

4.重復(fù)練習(xí)2-16次，換手重復(fù)練習(xí)。

五、頭頂上舉式

SOSO部位：雙肩，上背部

1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。

2.保持手臂向外側(cè)伸展，與肩同高，然后慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。

3.迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。

4.慢慢放下雙手，回到初始位置。

5.重復(fù)練習(xí)2-16次。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的啞鈴練背的動(dòng)作有哪些的內(nèi)容，如果大家還想了解更多的關(guān)于增強(qiáng)背部力量的知識(shí)，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付