考試焦慮是學(xué)生感到來自現(xiàn)實(shí)的或預(yù)想的學(xué)習(xí)情境對(duì)自己自尊心構(gòu)成威脅而產(chǎn)生某種擔(dān)憂的心理反應(yīng)傾向。當(dāng)我們意識(shí)到考試可能會(huì)給我們帶來某種威脅的時(shí)候，如父母的失望、同學(xué)對(duì)自己評(píng)價(jià)的降低、丟面子等時(shí)，所產(chǎn)生的一種焦慮、緊張，甚至不知所措的心理情景。那么緩解考試焦慮的方法有哪些呢？下面就跟著佰佰安全網(wǎng)小編一起來看一下吧！

1、表現(xiàn)：高度緊張，心慌，胸悶，頭昏，記憶困難，思想難以集中，有的還伴有口干，惡心，嘔吐，腹瀉心悸、呼吸困難、尿頻、出汗、失眠、震顫和運(yùn)動(dòng)不安等明顯的軀體癥狀。嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)手指震顫，大汗淋漓，頭腦轟鳴甚至昏厥等。

考試前就想去小便、考試前拿到考卷心里怦怦亂跳、答卷時(shí)有時(shí)看錯(cuò)題、有時(shí)漏做題，心里煩惱極了。

2、考試焦慮與成績的關(guān)系——耶克斯—多德森定律

焦慮與學(xué)習(xí)之間存在一種倒“U”型的曲線關(guān)系（耶克斯—多德森定律“倒Ｕ型曲線”），中等程度的焦慮對(duì)學(xué)習(xí)起促進(jìn)作用，焦慮程度越高，學(xué)習(xí)成績?cè)讲?，焦慮程度過低，缺乏積極向上的內(nèi)在動(dòng)力，學(xué)習(xí)無精打采。這種無所謂的心理狀態(tài)是難以在激烈的學(xué)習(xí)競爭中有所作為的。因此，中等程度的焦慮最能促進(jìn)學(xué)習(xí)的效果。

3、緩解考試焦慮的方法

A、積極應(yīng)對(duì)焦慮、轉(zhuǎn)變不合理信念

正視焦慮，躲避會(huì)產(chǎn)生再焦慮?！霸趹?zhàn)略上要輕視它，但在戰(zhàn)術(shù)上要重視它”。正確分析自己、確立合理的抱負(fù)水平。要有“以今日之我戰(zhàn)勝昨日之我”

的勇氣?？刂茖W(xué)習(xí)中的不良情緒，及時(shí)宣泄?？陀^認(rèn)識(shí)學(xué)習(xí)中的高原現(xiàn)象，勇攀新的高峰。

B、學(xué)會(huì)置辨自己的不合理信念

“顧影自憐”置辯法：對(duì)著鏡子，說出自己內(nèi)心的擔(dān)憂和想法，然后進(jìn)行自我辯解。

例如，我討厭考試，它讓我如此緊張，憂心忡忡。

自我辯解：我為什么要討厭考試呢？其實(shí)并不是考試使我自己緊張，而是自己要使自己緊張?？荚囍皇菣z驗(yàn)自己學(xué)習(xí)成果的一種手段而已，實(shí)際上，只有通過考試我才能知道自己到底掌握了多少新知識(shí)，這對(duì)我今后的學(xué)習(xí)會(huì)有很大的幫助，我應(yīng)該感激它才對(duì)。

要是考不好，以后的前途就完了。

自我辯解：為什么要假設(shè)考試過不了關(guān)呢？我已經(jīng)做了充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，只要心態(tài)從容，就一定能發(fā)揮自己應(yīng)有的水平。再說，考試并不能決定人的一生，無論在歷史上，還是在現(xiàn)實(shí)生活中，不是有很多著名人物，考試落榜，卻能夠自學(xué)成才，或能另辟蹊徑，實(shí)現(xiàn)自我理想，對(duì)社會(huì)做出貢獻(xiàn)嗎？

我擔(dān)心其他同學(xué)在自這次考試中都比自己強(qiáng)。

自我辯解：考試固然意味著同他人的競爭，但就個(gè)人的發(fā)展來說，歸根結(jié)蒂是同自己競爭，就是說，通過考試檢查個(gè)人掌握知識(shí)的情況，以便根據(jù)存在的問題加以改進(jìn)。因此，把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強(qiáng)上，這種擔(dān)憂是毫無意義的，也是有危害的。只要我發(fā)揮出自己的潛能就行了。

C、“卡利亞魔方法”

第一步：坦誠直率地分析失敗的后果，并預(yù)測可能發(fā)生的最惡事態(tài)；第二步：接受事實(shí)——接受所預(yù)測的最壞結(jié)果；第三步：集中時(shí)間和精力去探索：有沒有辦法改善我心理上已經(jīng)準(zhǔn)備承受的罪惡事態(tài)。

情境：我這次考試考砸了，老師、同學(xué)都對(duì)我很失望。

D、生物療法

擠壓內(nèi)關(guān)穴，用另一只手的大拇指輕輕擠壓1分鐘左右，平心靜氣。

在鼻梁柱上延伸線和兩耳向上延伸線的交叉處，有一百會(huì)穴。百會(huì)穴位于人體的頭部，頭頂正中心，可以通過兩耳角直上連線中點(diǎn)，來簡易取此穴。（或以兩眉頭中間向上一橫指起，直到后發(fā)際正中點(diǎn)。）雙手中指按壓該穴，或輕輕扣擊，可抑制頭昏眼花，使頭腦清醒。

E、心理暗示

積極的心理暗示，“面對(duì)學(xué)習(xí)，我相信，我能行！”。

心理學(xué)中有個(gè)定律叫"預(yù)言的自我實(shí)現(xiàn)"，就是說當(dāng)你預(yù)言你會(huì)成功時(shí)，你就會(huì)有自信心，努力去實(shí)現(xiàn)它，它就會(huì)成功，預(yù)言就實(shí)現(xiàn)了；當(dāng)你預(yù)言你會(huì)失敗時(shí)，你就會(huì)喪失信心，這會(huì)嚴(yán)重影響你的努力，使你不能成功，你預(yù)言失敗也就應(yīng)驗(yàn)了。

F、深呼吸緩解法

深呼吸，以六次為宜。具體做法是：在考試感到緊張和焦慮的時(shí)候，輕輕閉上眼睛，雙手放在膝上，然后深深地吸一口氣（大約數(shù)四個(gè)節(jié)拍），再緩緩地呼出（也用四個(gè)節(jié)拍），在呼氣的時(shí)候，輕輕地說，放松，放松，心兒放松……注意在說的時(shí)候，一定要緩慢，不要用力，連續(xù)做上五六次，心情就會(huì)慢慢平靜下來。

G、自我催眠法

自我催眠法是現(xiàn)在用得比較多的緩解焦慮、緊張、壓力的方法，為都市白領(lǐng)所青睞。催眠是以人為誘導(dǎo)，如放松、單調(diào)刺激、集中注意、想象等手法，引起的一種特殊的類似睡眠又非睡眠的意識(shí)恍惚的心理狀態(tài)?？梢杂伤诉M(jìn)行誘導(dǎo)，也可以自行誘導(dǎo)，當(dāng)由自我進(jìn)行誘導(dǎo)時(shí)，即為自我催眠。自我催眠的方法，可以按錄制的磁帶進(jìn)行，也可根據(jù)催眠術(shù)教程，按部就班地練習(xí)?！瓣柟夤ぷ魇摇睘榇蠹姨峁┳晕掖呙叩膍p3下載。

自我催眠通常分為四個(gè)階段：(1)誘導(dǎo)：誘導(dǎo)實(shí)際上相當(dāng)于一種放松入靜過程?？梢赃x擇一個(gè)靜悄無聲、燈光昏暗柔和的房間，端坐在椅子上，雙手平放于膝，選一件與眼睛水平或略高的物件(或墻上的某一點(diǎn))，安靜而平穩(wěn)地凝視著它。作深吸氣，盡量屏住氣，并使全身肌肉繃緊，特別是雙手應(yīng)用力，然后緩慢將氣呼出，并逐漸放松全身肌肉，如此重復(fù)做幾次。(2)加深：加深即是在誘導(dǎo)放松的過程中進(jìn)一步入靜。這時(shí)，可以在腦海中重復(fù)回憶某句話或某物，或者，想象著某種可以使自己大腦平靜下來的場面。比如，想象自己淋浴在毛毛細(xì)雨之中，雨珠輕輕地從自己頭上往下淋，身體逐漸漂浮起來，若有若無，好似進(jìn)入美妙的仙境。(3)指令：指令也就是為達(dá)到某一目的而不斷地重復(fù)某一字句，或者，告誡自己平時(shí)意欲去做而又難以做到的事。比如：高考越來越近了，我現(xiàn)在有些焦慮，但是只要我靜下心來耐心復(fù)習(xí)，查漏補(bǔ)缺，我一定可以實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。一會(huì)等我清醒后，我的一切焦慮緊張疲勞痛苦都會(huì)消失，并且從此我的復(fù)習(xí)更有效率，不管會(huì)出現(xiàn)什么樣的考題，有多么難，我都不會(huì)緊張。我再也不會(huì)受到焦慮的困擾了。(4)蘇醒：從恍惚中復(fù)蘇。盡管從恍惚中復(fù)蘇過來并不會(huì)很困難，但是還是要在催眠的一開始，就要想好自己怎樣醒來。

以上幾個(gè)步驟，在一開始，效果也許不太理想，但只要耐心堅(jiān)持，幾次練習(xí)之后，便可以達(dá)到預(yù)期地效果。這個(gè)方法適用于緩解很多輕度考試心理緊張、焦慮等癥狀。這只是一個(gè)簡單的催眠術(shù)，作為輔助的手段，可以在家庭中自我練習(xí)和使用。

以上就是對(duì)緩解考試焦慮的方法的介紹，如果你對(duì)如何消除學(xué)生焦慮癥等有關(guān)學(xué)生心理健康方面的知識(shí)還有疑問，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注佰佰安全網(wǎng)學(xué)生焦慮安全常識(shí)欄目。

責(zé)任編輯:吳夢莉