啞鈴是我們常見的健身器材，很多喜歡健身的人都喜歡使用，用啞鈴可不僅可以瘦手臂，還能達到練胸肌、腹肌的效果，使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，大家知道舉啞鈴時怎么避免脖子借力嗎？

1、肘部保持彎曲

無論啞鈴前舉（針對三角肌前束）還是側(cè)平舉（針對三角肌中束），從起始位置到比肩略高的最高點，切記：胳膊不要伸直，而是要保持肘部彎曲。因為，伸直雙臂則很容易導(dǎo)致不經(jīng)意地聳肩——在聳肩過程中，斜方肌就會大量地借力。至于肘部彎曲的角度，可以因人而異，一些健身達人肘部彎曲到接近90度，而另一些健身高手則只需稍微彎曲一些即可。肘部彎曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌。

“動享國”里的“動作圖書館”中針對三角肌的練習，無論“立式啞鈴側(cè)平舉（高于肩）”、“立式啞鈴側(cè)平舉”還是“立式啞鈴交替前上舉”，在要領(lǐng)中都明確寫道：“動作過程中，兩臂始終保持微曲。”即使不是很熟悉動作要領(lǐng)的健友，在“動享國”看看視頻演練再看看動作要領(lǐng)，也能少走很多彎路，健身事半功倍。

2、別用太重的啞鈴

三角肌訓(xùn)練中，往往存在一個大誤區(qū)，那就是采用大重量，以求“練到力竭”、增大肌肉塊。另外在很多人一起訓(xùn)練的健身房，一個壯小伙子，用五公斤、十公斤的啞鈴練習前舉或者側(cè)舉，和那些動不動就用二三十公斤的人相比，似乎顯得很沒面子。尤其是對著鏡子練，非常重的啞鈴單是把它拎起來，從肩膀三角肌到大臂肱三頭肌頓時繃緊，看上去條縷分明；而采用重量較小的啞鈴，肌肉的“即視感”就會差很多。

然而，采用大重量的啞鈴，即使能夠一邊大聲嘶吼、一邊奮力舉起十來下，通常也要以大幅降低動作標準性為代價。除了大幅度聳肩，導(dǎo)致斜方肌大量借力之外，往往也無法挺直背部，更無法將啞鈴從最高點下落時控制速度。用過重的啞鈴練習三角肌，往往肩膀還沒累，脖子兩側(cè)先酸了——想想看，這到底是在練哪里呢？

把動作做到位，三角肌增肌特訓(xùn)才有效果。更別急于求成，先從小重量的啞鈴練起，在確保動作做到位的前提下，再循序漸進加大重量。順便一提，“動享國”課程中，從“立式啞鈴側(cè)平舉”到“立式啞鈴交替前上舉”，身材出眾的教練在演示這些動作時，所用的啞鈴都一看就知道重量較小。這正是教練的良苦用心，期待健友們學好標準動作。

3、別光練某個部位

在此先問你一個問題：為什么當你練肩部三角肌時，斜方肌等其他部位會過度借力？答案很簡單：因為你全身力量不足，須知，你的全身是一個整體，如果整體薄弱，任何部分即使暫時“一枝獨秀”，在深入練習之后也將出現(xiàn)難以突破的瓶頸。

針對三角肌的增肌訓(xùn)練，道理也相同，三角肌之外的背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌乃至胸肌腹肌以及腿部肌肉，連同心肺功能，都需要均衡訓(xùn)練。

例如，當你的背闊肌較為薄弱，那么你在練習針對三角肌的前平舉、側(cè)平舉時，往往就容易駝背。而肱二頭肌和肱三頭肌的薄弱，會讓你只要舉起稍微重一點的啞鈴就會很吃力，斜方肌會習慣性地借力?！劣谌砀鱾€部位的肌肉群如何練，建議參考“動享國”中的“動作圖使館→肌肉訓(xùn)練”，足以讓你一目了然，長遠受用。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，舉啞鈴時怎么避免脖子借力大家都學會了吧，怕脖子受傷的話一定要注意上述幾點，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付