通過杠鈴練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。對于患有心血管疾病的中老年患者，經(jīng)常舉舉杠鈴其療效尤為顯著，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道仰臥杠鈴?qiáng)A臂窄推動作要領(lǐng)是怎樣的嗎？

窄握杠鈴臥推不僅鍛煉了胸部肌肉，舉起杠鈴過程會強(qiáng)烈地刺激三角肌前側(cè)和肱三頭肌。在有力的吸氣和呼氣的同時，肋間的肌肉也受到鍛煉。在舉起杠鈴的過程中，前鋸肌通過穩(wěn)固和伸展肩胛骨得到鍛煉(在肩膀處彎曲肱骨)。甚至連背闊肌和大圓肌也得到了鍛煉。

動作要領(lǐng)

1．把杠鈴置于臥推架上。加載杠鈴重量以能重復(fù)做10~12次為宜。在正式臥推大重量之前應(yīng)先做1~2組小重量練習(xí)，以使肩膀和胸部充分熱身。

2．仰臥于凳上。用手握住杠鈴，掌心向天花板并且遠(yuǎn)離臉頰。兩手距離比肩寬略窄一點(diǎn)。對大多數(shù)人來說，兩手之間距離約是20~30厘米。有些人不喜歡用大拇指握杠。這并不影響你的胸部練習(xí)，但須更加小心地去掌握杠鈴的平衡。

3．屈肘用力，將杠鈴從臥推架上舉起，或請訓(xùn)練伙伴幫你把杠鈴舉到肩膀上方。在進(jìn)入到下一步之前，確保能夠很好地掌握杠鈴的平衡。

4．慢慢降低杠鈴。杠鈴從肩膀正上方的位置緩慢下降到幾乎接觸到胸部乳頭(第5肋間)。緩慢勻速地吸氣。

5． 一旦杠鈴輕輕接觸到胸腔 (千萬不要讓杠鈴在胸上彈起）,立即向上用力舉起杠鈴直到回到初始位置。在杠鈴上升時呼氣。確保你的訓(xùn)練伙伴一直在附近保護(hù)，以防止在臥推過程中出現(xiàn)意外。

注意事項(xiàng)：

任何臥推訓(xùn)練, 包括窄握杠鈴臥推, 都會加重或誘發(fā)肩袖的過度刺激——特別是當(dāng)動作不規(guī)范時。這是因?yàn)楫?dāng)放低杠鈴時,肩袖肌群限制了盂肱關(guān)節(jié)向后運(yùn)動。顯然，阻力越大, 次數(shù)越多, 就越可能對肩袖肌肉產(chǎn)生過度刺激。但是, 如果動作很標(biāo)準(zhǔn), 你就能夠毫無損害地從窄握杠鈴臥推中受益。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，仰臥杠鈴?qiáng)A臂窄推動作要領(lǐng)都學(xué)會了吧，想鍛煉三角肌的可以練習(xí)一下這個動作，如果大家還想了解更全面的健身器械的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付