單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求，它包括大回環(huán)、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉(zhuǎn)體及飛行動作，允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？

訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么單杠上肢力量訓(xùn)練方法有哪些呢？

1、引體向上：雙手曲臂將身體向上引，下巴提到高于單杠即可，

這個方法還可以測試本人的量素質(zhì)，青少年時應(yīng)該連續(xù)10 次以上為優(yōu)，5 次為中，2 次為及格。成年壯年，5 次為優(yōu)，3 次為中，1 次為及格，很多人一次也拉不上.說明力量素質(zhì)很差，體重超標(biāo)。60 歲以后就不必蠻干，特別是三高（高血壓高血脂高血糖等）患者更不要輕舉妄動。

如果年老體弱.或者剛剛開始訓(xùn)練并力量不夠的JR.一個都拉不上去的情況，可以在單杠上經(jīng)常垂吊一下也可以.吊著時間盡量長.對脊椎的健康也大有益處。 這個項目的練習(xí)可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，靈敏性和肩背部位的柔韌性，簡單易行，不化成本，沒有危險，不僅提高上體的多項素質(zhì)，而且健美體態(tài)。凡力量練習(xí)隔天練習(xí)效果較好，故每周三次，每次 3-4 組，所化時間 15-20 分鐘，開始前做點拉長等準(zhǔn)備熱身運動，結(jié)束后也拉長一下作為整理活動就更合乎科學(xué)。

2、窄握距引體向上

作用：主要發(fā)展肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌力量。

要領(lǐng)：兩手間隔不超過10厘米，掌心朝下，屈腕成鉤。鉤住單杠。從懸掛姿勢開始，向上拉起至下頜過橫杠。然后兩肘關(guān)節(jié)保持在較高位置，以肘關(guān)節(jié)為軸心，上臂慢慢放下10~15厘米，然后再向上拉起，直至頸部觸及橫杠。整個動作要緩慢，有節(jié)奏，反復(fù)進行。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，單杠上肢力量訓(xùn)練方法都了解清楚了吧，想讓自己上肢力量強大的朋友可以進行單杠訓(xùn)練，如果大家還想了解更多關(guān)于健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付