啞鈴是鍛煉身上各處肌肉比較經(jīng)濟(jì)實(shí)用的工具之一，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使腹部肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，那么舉啞鈴的呼吸方法有哪些呢？

一、采取非同步式呼吸

呼吸頻率和動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)做的。

1.幾次動(dòng)作一次呼吸：連續(xù)進(jìn)行幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)進(jìn)行幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛的時(shí)候，或進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。

2.一次動(dòng)作幾次呼吸：在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或者是身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷啞鈴訓(xùn)練;

二、自由調(diào)節(jié)式呼吸法

在做小強(qiáng)度啞鈴訓(xùn)練的時(shí)候，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。

1.自然呼吸：健身過程中保持自然無意識(shí)的呼吸節(jié)奏。自然呼吸多用于小重量、慢動(dòng)作練習(xí)。

2.順式呼吸：肌肉收縮用力時(shí)吸氣，伸展還原的時(shí)候呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸方法，也是被大部分健身愛好者認(rèn)可的呼吸方法;

三、同步式呼吸法

每進(jìn)行一次動(dòng)作就做一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。

1.肌肉收縮的時(shí)候瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。通常在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或者是須固定肩帶和胸腹部的時(shí)候采用這種呼吸方式。胸部練習(xí)的時(shí)候，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，不過閉氣時(shí)間務(wù)必要短暫，呼氣為噴吐式。

2.肌肉收縮的時(shí)候快吸氣，肌肉伸展的時(shí)候慢呼氣。這樣的呼吸方式與上式相反，吸氣的時(shí)候快速有力，呼氣的時(shí)候緩慢深長(zhǎng)。通常在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，舉啞鈴的呼吸方法大家都學(xué)會(huì)了吧，在用啞鈴鍛煉身體的時(shí)候可以用上面的呼吸方法來配合，效果會(huì)更好，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，請(qǐng)繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的其他欄目?jī)?nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付