髂脛束是是你大腿外側(cè)的一大根筋膜，當(dāng)你伸手觸碰自己的膝關(guān)節(jié)外側(cè)時(shí)候，你是可以摸到這個(gè)大筋膜的，跑步膝很可能是在你運(yùn)動(dòng)中，髂脛束不停地壓迫或摩擦你的骨頭，造成的一種炎癥，跑步愛(ài)好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑液分泌更充分，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)之間硬對(duì)硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，大家知道怎么緩解跑步造成的膝蓋彎曲疼痛嗎？

一、放松肌肉

1.牽拉股四頭肌

雙手抓住欄桿，左腳支撐，右腳背置于欄桿上，挺髖，保持自然呼吸，感受牽拉大腿前側(cè)肌群的牽拉，換對(duì)側(cè)。每個(gè)動(dòng)作，牽拉15秒鐘，康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉。

2.牽拉腘繩肌

左腳支撐，右腳置于欄桿上，腰背豎直，勾腳，身體前傾，雙手盡量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后側(cè)肌群的牽拉，換對(duì)側(cè)，每個(gè)動(dòng)作，牽拉15秒鐘，康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉。

3．牽拉髂脛束

左腳放在右腳右側(cè)，重心放在右腳上，右手上舉，掌心向上，身體向左側(cè)彎，髖部向右挺。保持自然呼吸，感受右側(cè)髂脛束的牽拉，換對(duì)側(cè)。每個(gè)動(dòng)作，牽拉15秒鐘，康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉。

二、肌肉力量練習(xí)

1.站立位向后外展腿

手扶欄桿或者墻面，單腳站立，另一只腳向后外側(cè)踢，8—12次/組，3組/天，注意：動(dòng)作勻速，不要過(guò)快，腳跟朝向踢出去的方向。

2.靠墻半蹲

背部靠墻，雙腳位于身前，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過(guò)你的腳趾，保持40秒-60秒后伸直膝蓋。3-5次/組，2-3組/。注意：雙腳與肩同寬，膝蓋不過(guò)腳尖，緩慢下蹲與站起。

三、本體感覺(jué)練習(xí)

1.單腳屈膝站立

單腳站立微屈膝，保持穩(wěn)定。每次保持30s—1min，3次/天。

2.單腳站立畫“8”字

單腳站立微屈膝，另一只腳勻速向8個(gè)方向踢，每個(gè)方向保持5s，保持穩(wěn)定。8—12次/組，3組/天。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，怎么緩解跑步造成的膝蓋彎曲疼痛都清楚了吧，一旦出現(xiàn)這種情況可以用上面的方法來(lái)進(jìn)行治療，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識(shí)，敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目?jī)?nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付