有許多人會發(fā)現(xiàn)，自己的膝蓋只要一跑步就會疼，這讓他們困擾不已，他們希望找到辦法來解除這癥狀，讓自己的跑步計劃可以繼續(xù)進行，那跑步愛好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進入運動狀態(tài)，針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分，減少運動時關(guān)節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，大家知道怎么緩解跑步膝蓋酸嗎？

一、器械坐姿腿外展

動作描述：

1、 坐在臀腿訓(xùn)練機上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側(cè)板上；

2、 兩腿盡量向體側(cè)展開，感受臀部外側(cè)肌群發(fā)力，稍停片刻；

3 、緩慢控制還原，重復(fù)動作。

動作要點

1 、腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側(cè)屈助力；

2 、動作過程保持用力均勻可控，集中意念在臀部的外側(cè)肌群。

、這個動作可以很好地訓(xùn)練到臀部外展肌群，矯正行走與跑步姿態(tài)，以免在運動中受到損傷。

二、彈力帶坐姿腿外展

肯定有人會說，如果不能去健身房怎么辦呢？其實也有辦法的，居家做的話，可以用彈力帶，網(wǎng)上有賣的，以下這三種都比較合適：

乳膠型，一般都是60cm左右，根據(jù)自身情況選擇重量，以及“8字拉力器”或“阻力繩”。

動作描述：

1、在椅子上坐好，將彈力帶套在兩只腿的膝蓋上；

2、雙腿向體側(cè)展開，直至分開至最大，停頓2-3秒；

3、回到起始動作，繼續(xù)下一個。

動作要點

1、 彈力帶可根據(jù)自身情況挑選合適的重量，如果一根不夠可以多加一根；

2 、雙腿打開的時候一定要分開到最大，這樣才能更好地刺激到臀部外展肌群。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，怎么緩解跑步膝蓋酸都會了吧，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步損傷的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付