上肢力量和下肢力量不同，下肢力量可以通過走路和跑步來增強(qiáng)，只要你喜歡戶外的活動(dòng)，一般下肢的力量不會(huì)差到哪里去。但是由于人們長(zhǎng)期很少用手干體力活，所以上肢力量偏弱，大家知道鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么如何使用啞鈴鍛煉臂力呢？

一、上臂二頭肌兩臂彎舉
起始姿勢(shì)：全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動(dòng)作過程：上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來使前臂上彎得更高。
二、上臂二頭肌單臂蹲坐彎舉
起始姿勢(shì)：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。
動(dòng)作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的如何使用啞鈴鍛煉臂力的內(nèi)容，想要有一雙力量型的手臂的朋友可以按照上面的方法訓(xùn)練的，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于練上肢力量的知識(shí)，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí)，以便更好的進(jìn)行學(xué)習(xí)。

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