懷孕前的褲子現在怎么都穿不上，腰部的酸痛感并沒有隨著寶寶的出生而消減。這都是骨盆松弛帶給你的困擾。產后如何盡快將骨盆恢復到原來的樣子呢？那就來看看本期專家精心為您設計的骨盆恢復訓練教程吧。

一、盆底肌一直在不斷變化

孕期中

為了給予又大又重的子宮穩(wěn)固的支撐而變形

由于受到漸漸變大的子宮的壓迫，骨盆底肌肉會由于子宮的變重而被壓彎，變得松弛，膀胱會有些下垂。所以在孕期，孕媽咪常常會出現小便失禁的情況，也就是這個原因。不過絕大部分會隨著分娩的結束而恢復正常。

分娩后

寶寶出生后不會立即恢復到懷孕前的樣子

骨盆底肌肉在分娩結束后，還會持續(xù)一小段時間是彎曲的?？梢钥吹剑訉m和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢復到站立時不彎曲的狀態(tài)，大約要到產后3周左右，但要恢復到能拎重物的程度大概是在產后8~12周左右。

二、有趣的骨盆恢復操，新媽咪趕快動起來吧！

POINT所有練習應在不感覺會陰切口或剖宮產腹部切口疼痛的前提下進行。

Exercise 1

基礎盆底肌練習——凱格爾收縮

側臥或坐在椅子上，保持自然呼吸，輕輕收縮陰道和肛門周圍的肌肉，好像要憋住小便一樣，數1、2、3后放松。重復10次無論順產還是剖宮產，分娩后第一天就可以嘗試著做。但是一定要輕柔地用力，逐漸加大收縮力度。

【TIPS】這個動作隨時隨地都可以練習，如果有會陰切開一定要注意輕柔地練習，用力適度。這不但不會引起疼痛，同時可以促進血液循環(huán)，加速傷口愈合，并能緩解傷口的腫脹和不適。

熟練掌握凱格爾收縮后，可以逐漸增加以下練習，注意用力要均勻和緩。

Exercise 2

內收練習

1、仰臥或坐在椅子上，將一個靠墊夾在兩腿之間。

2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊，并收緊盆底肌肉，吸氣時放松盆底肌和大腿內側，但是靠墊不能落下。重復10次。

Exercise 3

搖籃練習

1、去枕仰臥，屈膝，脊柱放松。

2、呼氣時骨盆向后卷，好像肚子上放著一碗水，將水倒向胸口，同時收緊盆底肌；

3、吸氣時放松盆底，并將骨盆向前傾，好像將這碗水倒向雙腳。

4、這樣隨著呼吸慢慢將骨盆前后搖動，好像搖籃一樣。重復10次。

Exercise 4

尾巴伸縮

1、四肢著地，想象自己有一條尾巴。

2、呼氣的時候臀部內收，收緊盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷進去；

3、吸氣時腹部和盆底放松，好像把尾巴向后翹。重復10次。

Exercise 5

樹干練習

俯臥，將乳房下緣墊高，雙腿交叉，腳尖支撐，用力把腿夾緊并伸直，從1數到10，然后放松。注意保持自然呼吸，不要憋氣。重復5次。

Exercise 6

吊床練習

1、平躺在床上，雙手墊于頭部。

2、呼氣時收緊盆底肌肉和大腿內側，吸氣時放松盆底肌和大腿內側。重復10次。

如果你對產后如何促進骨盆恢復等有關產后護理方面的知識還有疑問，請繼續(xù)關注佰佰安全網骨盆恢復安全常識欄目。

責任編輯:王小麗