很多人不知道什么是上肢力量訓(xùn)練，女生多做力量訓(xùn)練不僅可以提高肌肉的質(zhì)量，以及適當(dāng)增加肌肉的含量，還可以消耗身體多余的熱量，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道力量訓(xùn)練能練心肺功能嗎？

首先，心肺功能不是力量訓(xùn)練的限制因素，力量訓(xùn)練一般應(yīng)用6RM或更少的反復(fù)次數(shù)范圍，這意味主要?jiǎng)佑玫氖橇姿嵩涂焖偬墙徒饽芰肯到y(tǒng)，而這兩種都屬于無(wú)氧供能，氧氣并沒有參與運(yùn)動(dòng)能量的生成，能量的來(lái)源主要是ATP、ADP的水解、磷酸肌酸的分解和碳水化合物的無(wú)氧代謝。

第二，心肺功能對(duì)于力量訓(xùn)練的主要益處是提高機(jī)體的恢復(fù)能力，因?yàn)樯鲜鰞煞N供能系統(tǒng)的恢復(fù)，一個(gè)需要3-5分鐘，另一個(gè)需要8分鐘，而這都是由有氧系統(tǒng)來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充的。所以說主要作用的有助于恢復(fù)。

第三，長(zhǎng)期高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，也就是心肺訓(xùn)練，會(huì)降低力量運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和爆發(fā)力。同時(shí)長(zhǎng)期高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練也能減少肌肉的質(zhì)量和圍度，所以說，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員而言也是不適合的。

第四，如果拋開心肺訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的關(guān)系來(lái)看，心肺訓(xùn)練對(duì)于人們?nèi)粘Ｉ罘浅Ｖ匾?，心肺適能與各種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)直接相關(guān)。而心肺訓(xùn)練可以增加人體的最大攝氧量，心輸出量、降低靜息心率和次最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率，增加運(yùn)輸氧的血紅蛋白和肌紅蛋白的數(shù)量、提高心率儲(chǔ)備，增加毛細(xì)血管密度，增強(qiáng)結(jié)締組織。總是好處不勝枚舉。

對(duì)于心肺系統(tǒng)的提高而言，不同的訓(xùn)練強(qiáng)度有不同的效果：低強(qiáng)度訓(xùn)練，大約是最大攝氧量的60%，主要增強(qiáng)的是心血管系統(tǒng)，因?yàn)樾呐K在60%最大心率時(shí)就達(dá)到了最大心輸出量。此外還能增強(qiáng)人體以脂肪作為能源的利用率。中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，也就是配速/節(jié)奏訓(xùn)練，主要提高的是機(jī)體對(duì)乳酸的緩沖能力，這意味著疲勞的延遲，耐受力的提高。高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，也就是間歇訓(xùn)練，主要提高的是最大攝氧量，以往總有錯(cuò)誤的觀念認(rèn)為慢速長(zhǎng)距離的訓(xùn)練才能提高最大攝氧量，這是錯(cuò)誤的。重復(fù)訓(xùn)練，也就是短距離的間歇沖刺，主要是提高無(wú)氧機(jī)制、機(jī)體運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性以及短距離沖刺能力。

訓(xùn)練的方式很多，跑步、蹬車、高強(qiáng)度間歇、爬山、以及很多非傳統(tǒng)的訓(xùn)練器械都能進(jìn)行心肺訓(xùn)練，要看你喜歡哪種方式，可以獲得哪些器材。不過跑步就很不錯(cuò)了。

至于訓(xùn)練方法就太多了，因?yàn)閭€(gè)體差異，沒法詳細(xì)說明。但起碼的一個(gè)原則就是：第一要給系統(tǒng)壓力系統(tǒng)才會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)。第二就是要有漸進(jìn)性。

如果用跑步來(lái)舉例的話，就是你跑步的速度一定要讓你有適度的不適感，看清楚，是適度不是過度。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，你用以往同樣的速度跑步時(shí)就不會(huì)再感到不適，這說明你的機(jī)體已經(jīng)產(chǎn)生了適應(yīng)，所以你需要漸進(jìn)你的訓(xùn)練，也就是要提高你的速度，使你再次感到有適度的壓力。記住，沒有壓力的運(yùn)動(dòng)給生理和身體結(jié)構(gòu)帶來(lái)的益處是很小的，所以一定要給自己一點(diǎn)壓力。

最后，要有適度的休息，機(jī)體經(jīng)歷壓力后，會(huì)出現(xiàn)一定程度的酸痛、疲勞以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，要充分的恢復(fù)才可能得到超量恢復(fù)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，力量訓(xùn)練是能練心肺功能的，但是效果不是很好，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于杠鈴的知識(shí)，感興趣的朋友可以繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的內(nèi)容喲！

責(zé)任編輯:張小付