力量訓(xùn)練是通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。那么如何鍛煉胸部力量呢？鍛煉胸部力量時(shí)需要注意什么呢？佰佰安全網(wǎng)來講講這方面的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)。

有關(guān)胸部力量的簡介

加強(qiáng)胸部力量就是說你要訓(xùn)練你的胸肌。顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成，又稱胸大肌。

為什么要加強(qiáng)胸部力量？

對(duì)于男性朋友來說，結(jié)實(shí)的胸肌不僅會(huì)提升男性朋友們自身的魅力，而且剛硬的線條曲線會(huì)讓男性看起來更加的健碩，以及會(huì)讓女性覺得富有更多的安全感。

對(duì)于女性朋友來說，主要功能如下:

1、預(yù)防胸部下垂

隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性會(huì)出現(xiàn)胸部下垂的問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力，讓你的胸部堅(jiān)挺。

2、預(yù)防胸部外擴(kuò)

內(nèi)衣沒穿對(duì)，坐立姿勢不正確都會(huì)導(dǎo)致胸部外擴(kuò)。通過做一些夾胸動(dòng)作，能夠讓胸部收緊。

3、減少副乳

小編經(jīng)常看一些女性穿著裹胸裝露出一雙副乳晃來晃去實(shí)在難看。副乳的出現(xiàn)皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於松馳所致。只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，主要功能如下:

1、力量更大:強(qiáng)壯的胸肌能讓你在任何運(yùn)動(dòng)中更能輕易推開對(duì)手，如美式足球、籃球、武術(shù)或是冰上曲棍球。

2、揮擊更強(qiáng):除了“核心肌群”之外，網(wǎng)球中的正手擊球和棒球中的側(cè)投的球速都要依賴強(qiáng)而有力的胸肌。

3、一擊必殺:胸肌主要的目的是移動(dòng)手臂向前，所以培養(yǎng)胸大肌的力量會(huì)幫助你灌注更多力量到目標(biāo)身上。

如何鍛煉胸部力量？

頸上臥推

作用：主要發(fā)展胸大肌上部、肱三頭肌以及三角肌力量。

要領(lǐng)：仰臥于臥推架上，可采用寬、中、窄三種握距，手持杠鈴或啞鈴，先屈臂將其放于頸根部，兩肘盡量外展，將杠鈴?fù)破鹬羶杀弁耆熘?，反?fù)進(jìn)行。

仰臥擴(kuò)胸

作用：主要發(fā)展胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：仰臥在練習(xí)凳上，兩手各執(zhí)一啞鈴做向體側(cè)放低與上舉動(dòng)作。放低時(shí)可稍屈肘，充分?jǐn)U胸；上舉時(shí)臂伸直?？刹捎貌煌倍染毩?xí)，也可用杠鈴片做此動(dòng)作。

直臂側(cè)下壓

作用：主要發(fā)展胸大肌、背闊肌力量。

要領(lǐng)：兩臂側(cè)上舉各握住一拉力器，然后用胸大肌和背闊肌力量做直臂下壓，反復(fù)練習(xí)。也可做側(cè)臥直臂下壓。

寬撐雙杠

作用：主要發(fā)展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：臉朝下收緊下頜，弓背，腳尖向前，眼視腳尖。兩手寬握雙杠，屈臂使身體下降，然后再伸臂把身體撐起。屈臂時(shí)盡可能使身體降低一些，不要借力，反復(fù)進(jìn)行。

俯臥撐推起擊掌

作用：主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量和上肢與軀干的協(xié)調(diào)用力。

要領(lǐng)：俯臥，兩臂伸直撐地，身體保持挺直。屈臂時(shí)，胸部接近地面，然后兩手快速推離地面，擊掌一次，緩沖落地，反復(fù)練習(xí)。

胸部力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.強(qiáng)度是關(guān)鍵

為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時(shí)間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對(duì)于什么水平的訓(xùn)練者，除去熱身組以外，每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭，即無力再多完成一次的程度。

2.肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系

某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)2-3組就可以。

3.控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度

下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行，上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長。

4.訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)

如果你的目標(biāo)是增長肌肉，則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。

5.多吃多喝多睡……因?yàn)樾夭苛α坑?xùn)練就是為了維度、力度。所以一定要吃喝跟上，確保超量恢復(fù)。在訓(xùn)練后兩小時(shí)內(nèi)，請(qǐng)進(jìn)食身體體重乘以兩倍克數(shù)的糖和身體體重?cái)?shù)左右蛋白質(zhì)(比如你要是70公斤，你就應(yīng)該吃大概140g的糖，大概一瓶1.5升的脈動(dòng)吧，然后再加70g蛋白質(zhì))。這很重要，你生長肌肉不是在訓(xùn)練時(shí)。訓(xùn)練時(shí)只是契機(jī)，真正肌肉的生長階段是在休息時(shí)用你吃下的東西重新建筑肌肉，讓它更型更大更強(qiáng)。

6.多用彈力帶。彈力帶可以確保你做的是等動(dòng)收縮。而且在運(yùn)動(dòng)的全程，你的胸肌都在發(fā)揮最大力量。

7.要注意多多拉伸。拉伸可以在充血時(shí)擴(kuò)張筋膜，促進(jìn)肌肉生長。

結(jié)論：與飲食一樣，運(yùn)動(dòng)也要合理搭配，力量訓(xùn)練好處多多，而負(fù)重太輕的力量訓(xùn)練純粹是浪費(fèi)時(shí)間，希望大家掌握正確訓(xùn)練胸部力量的方法哦！