在我們生活當中打籃球這項運動是非常受歡迎的，所以我們應該更加了解他，下面我們就一起來了解一下打籃球怎么提高身體對抗能力以及籃球運動有哪些常見傷病，只有我們掌握了這些，才能在運動的時候發(fā)生突發(fā)事件，更好的去解決和處理，下面我們就一起來學習一下。

當然，所有訓練都有一個前提：避免受傷，量力而行!!!

四個訓練動作

訓練的原理都是通過制造不平衡來使訓練者適應對抗中的外力，訓練過程中需要有同伴來協(xié)助，提供外力。

1、類似于plank(平板支撐)的動作，收緊核心，用全身的力量與外力對抗

2、同樣是對抗外力，核心力量很重要

3、馬步扎穩(wěn)，雷打不動，做個不倒翁，任爾東西南北風

4、雙手要像鉗子一樣緊緊夾住球，沒人能把球從你手中搶走不知道大家發(fā)現(xiàn)沒有，其實對抗能力與核心力量有很大的關系。那么問題來了，什么是核心力量?

什么是核心力量?

核心力量是我們日常生活中控制身體的必不可少的力量，所以腰部一旦受傷就會覺得渾身使不上力氣。人體的核心正是人體的中間環(huán)節(jié)，從解剖學的角度講，就是指軀干包括脊柱、骸關節(jié)和骨盆及其周圍的肌群，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。

核心的訓練有兩個方向，一個是核心穩(wěn)定性的訓練，能夠提升空中對抗和平衡能力;另一個是核心肌群力量的訓練，這部分力量可以幫助完成空中轉體、躲閃等動作。

注：以下任意一項訓練都得量力而行，得根據(jù)個人的實際情況來，每位球友身體素質不同，所以不必完全按照參考數(shù)量來練習!!!

一、引體向上

目的：增加上肢與腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身體對抗

要點：

引體向上時，腹肌發(fā)力。膝蓋上抬并保持。

膝蓋保持時間3秒，連續(xù)五個為一組。

力量好的?？?0個一組，連續(xù)三組休息一次。

二、左右拉伸

目的：拉伸韌帶同時，增加右腳的多方向力量

作用：攻：如運球變向，急停急起，防：防守滑步

要點：

左右兩邊拉伸充分，核心訓練在于右腳前腳尖。

做動作時，左右下蹲后，起來那一刻，速度快，急停急起停頓越少越好。

重復20次，再加速跑，增強肌肉耐力

三、單手支撐

目的：右手(投籃)上臂核心力量

作用：攻：如突破上籃，左手保護，右手上籃更加穩(wěn)定，防：頂防、卡位

要點：

單手支撐時，除手跟腳以外不能著地，下壓時，右手前臂支撐盡量跟上臂角度保持135°

每個動作完成后，調整好再下壓，保證核心部位訓練品質

重復10個為一組

四、手腳支撐

目的：手、腰部核心支撐力量

作用：攻：如：突破對抗，防：頂防、卡位

要點：

手腳支撐角度保持在90°，左右手平行，左腳上擺60°-90°之間

腰部的支撐跟上下半身形成一條直線

重復10個為一組

五、腿部拉伸

目的：腰部負荷時，通過腿部拉伸保持重心平衡

作用：攻：如背身單打，防：噸位型內線背打

要點：

拉力帶固定距離盡量保持強彈力，腰部牽引，上身挺直

負荷狀態(tài)下，左腿前后拉伸，重心不要歪

前后為一個周期，重復動作10次為一組

六、曲膝拉伸

目的：膝蓋支撐核心力量

作用：攻：如運球加速，防：速度型突破

要點：

上肢與上身保持一條直線，拉升充分

曲膝支撐高度在40CM，曲膝盡量著地。

重復動作10次，為一組

七、腰背支撐

目的：加強腰肌耐力，身體協(xié)調性

作用：攻：如crossover，運球加速，防：快攻，速度型后衛(wèi)

要點：

上半身支撐在高30公分支點。上身挺直

用左腳支撐，臀部向上發(fā)力時跟上身形成直線

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責任編輯:何顯搶