最能保護(hù)膝蓋的肌肉當(dāng)屬股四頭肌，股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。多加鍛煉不僅可以維持我們?nèi)粘Ｉ钏璧恼９δ?，還能增強(qiáng)患膝關(guān)節(jié)疾病的人的膝關(guān)節(jié)保護(hù)能力和運(yùn)動(dòng)功能，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)，跑步時(shí)帶護(hù)膝能預(yù)防膝蓋損傷嗎？答案是肯定的，正常情況下，膝關(guān)節(jié)通過(guò)周圍的肌肉和韌帶，控制運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性,當(dāng)動(dòng)作幅度過(guò)大，或者無(wú)法維持在正常活動(dòng)范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成對(duì)肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等關(guān)鍵部位的損傷,而護(hù)膝的作用就相當(dāng)于，從外部又包裹了一層肌肉韌帶等保護(hù)組織，支撐關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，限制關(guān)節(jié)活動(dòng)，從而防止損傷；佩戴護(hù)膝，是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生后的無(wú)奈之舉，如果沒(méi)受傷，不建議日常佩戴護(hù)膝，下面來(lái)了解一下常用保護(hù)膝蓋的方法有什么吧？

1、騎腳踏車

騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿后肌更結(jié)實(shí)，使肌耐力增加，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好運(yùn)動(dòng)。建議打算登山的人在爬山前二、三個(gè)月開(kāi)始每周花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓(xùn)練。有鍛煉有差，下山后你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)膝蓋竟然不太酸痛喔！

2、腿部伸張運(yùn)動(dòng)

利用健身機(jī)我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動(dòng)，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高后再放松回到原位置。重復(fù)上下抬高放下的動(dòng)作10次，如此重復(fù)做3回。

若在家中無(wú)健身機(jī)而想要練習(xí)此運(yùn)動(dòng)，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動(dòng)作練習(xí)。

3、靠墻蹲馬步

蹲馬步這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝部肌耐力訓(xùn)練非常有效。練過(guò)之后用「路遙知馬力」來(lái)形容再貼切不過(guò)！要怎么蹲才正確呢？首先背部平貼著墻，但腳要離墻壁約60至90公分遠(yuǎn)。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時(shí)稍微調(diào)整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然后維持此姿勢(shì)1分鐘再起身。這個(gè)動(dòng)作要連續(xù)做五次，每次都要比前次維持久一點(diǎn)的時(shí)間，目標(biāo)是第五次可以撐住5分鐘。

4、腿后肌伸展

下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關(guān)節(jié)受損。因此做拉伸運(yùn)動(dòng)使腿部肌肉放松是相當(dāng)重要的運(yùn)動(dòng)，這里介紹一下怎么做腿后肌伸展。

拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然后慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺(jué)膝蓋后面有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作。

5、小腿伸展

建議大家每天都應(yīng)做點(diǎn)小腿伸展運(yùn)動(dòng)，以避免肌肉太緊繃。這運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，只要面壁，手平貼墻上，右腿前蹲的同時(shí)左腿則向后拉伸打直，到你感覺(jué)左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后再換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作。

6、髂脛束伸展

髂脛束是髖關(guān)節(jié)肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結(jié)構(gòu)。當(dāng)髂脛束過(guò)度緊蹦時(shí)我們膝蓋也會(huì)感覺(jué)不舒服，因此這個(gè)部位的伸展放松是很重要的。

拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環(huán)抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺(jué)右腿有拉到筋的感覺(jué)。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒后再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作

7、護(hù)膝：人的膝關(guān)節(jié)是所有關(guān)節(jié)中面積最大的關(guān)節(jié)，承受體重的主力，它由股骨下端及脛骨上端組成，其前有髕骨，其中間有“軟墊”即半月板，周圍有強(qiáng)壯關(guān)節(jié)囊、肌肉及韌帶保障了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，護(hù)膝就成為人們的不二之選。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的常用保護(hù)膝蓋的方法有什么呢的內(nèi)容，除了做一些運(yùn)動(dòng)外護(hù)膝是最好保護(hù)膝蓋的方法，如果大家還想了解更多關(guān)于護(hù)膝的知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫(kù)中的內(nèi)容吧。

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