登山時(shí)常面臨爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髕骨與股骨間的軟骨受到較一般正常走路更強(qiáng)烈的壓迫，經(jīng)常這樣，久了自然會造成軟骨磨損，膝蓋感覺不舒服甚至疼痛，那跑步時(shí)帶護(hù)膝能預(yù)防膝蓋損傷嗎?答案是肯定的，正常情況下，膝關(guān)節(jié)通過周圍的肌肉和韌帶，控制運(yùn)動的穩(wěn)定性。當(dāng)動作幅度過大，或者無法維持在正常活動范圍內(nèi)運(yùn)動，就會造成對肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等關(guān)鍵部位的損傷。而護(hù)膝的作用就相當(dāng)于，從外部又包裹了一層肌肉韌帶等保護(hù)組織，支撐關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，限制關(guān)節(jié)活動，從而防止損傷；佩戴護(hù)膝，是運(yùn)動損傷發(fā)生后的無奈之舉，如果沒受傷，不建議日常佩戴護(hù)膝，那么什么樣的運(yùn)動保護(hù)膝蓋？

1.騎腳踏車、騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿后肌更結(jié)實(shí)，使肌耐力增加，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好運(yùn)動。建議打算登山的人在爬山前二、三個(gè)月開始每周花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓(xùn)練。有鍛煉有差，下山后你會驚訝地發(fā)現(xiàn)膝蓋竟然不太酸痛。

2. 腿部伸張運(yùn)動、利用健身機(jī)我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高后再放松回到原位置。重復(fù)上下抬高放下的動作10次，如此重復(fù)做3回，若在家中無健身機(jī)而想要練習(xí)此運(yùn)動，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動作練習(xí)。

3. 靠墻蹲馬步、蹲馬步這個(gè)動作對于膝部肌耐力訓(xùn)練非常有效。練過之后用「路遙知馬力」來形容再貼切不過！要怎么蹲才正確呢？首先背部平貼著墻，但腳要離墻壁約60至90公分遠(yuǎn)。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時(shí)稍微調(diào)整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然后維持此姿勢1分鐘再起身。這個(gè)動作要連續(xù)做五次，每次都要比前次維持久一點(diǎn)的時(shí)間，目標(biāo)是第五次可以撐住5分鐘。

4. 腿后肌伸展、下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關(guān)節(jié)受損。因此做拉伸運(yùn)動使腿部肌肉放松是相當(dāng)重要的運(yùn)動，這里介紹一下怎么做腿后肌伸展，拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上，深呼吸，然后慢慢邊吐氣邊彎腰背要打直，直到你感覺膝蓋后面有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢30秒，然后再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重復(fù)做二次同樣的動作。

5.小腿伸展、建議大家每天都應(yīng)做點(diǎn)小腿伸展運(yùn)動，以避免肌肉太緊繃。這運(yùn)動很簡單，只要面壁，手平貼墻上，右腿前蹲的同時(shí)左腿則向后拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢30秒，然后再換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動作。

6.髂脛束伸展、髂脛束是髖關(guān)節(jié)肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結(jié)構(gòu)。當(dāng)髂脛束過度緊蹦時(shí)我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個(gè)部位的伸展放松是很重要的，拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環(huán)抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個(gè)姿勢30秒后再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動作。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，什么樣的運(yùn)動保護(hù)膝蓋，看了以上詳細(xì)講解的朋友都清楚了吧，還想了解更多關(guān)于護(hù)膝的知識，可以繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付