適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道啞鈴練三頭肌的主要動作有哪些嗎？

一、　啞鈴俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback）這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。

目標(biāo)鍛煉部位：刻畫肱三頭肌線條

肱三頭肌鍛煉方法動作要領(lǐng)：

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮肱三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮肱三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

肱三頭肌鍛煉方法注意事項：

1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮

二、啞鈴頸后單臂屈伸

坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，啞鈴練三頭肌的主要動作都學(xué)會了吧，喜愛健康并想訓(xùn)練上肢力量的人可以按照上面的動作來進行，本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于肱三頭肌的鍛煉方法，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲。

責(zé)任編輯:張小付