很多女性覺得力量訓練會讓你們變得笨重和男性化，光憑女性的睪酮水平，完全不可能成為你們想象中那樣。不要再只泡在操房和單車室里，力量訓練區(qū)域才是你們改變體型的地方，那鍛煉下肢力量時該注意什么呢？訓練之前一寧要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操；由于高強度力量訓練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動,神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞。不宜持續(xù)時間太長,一般練5-6周后應降低訓練強度綜2-3周,然后再加大訓練強度；一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道女性腿部力量訓練方法是怎么樣的？

一、站立山式

1、作用：培養(yǎng)正確的站姿，強化腿部肌肉力量，減緩脊柱壓力。

2、所需輔助物：墻壁。

3、做法：

(1)雙腳并攏，腳跟、大腳趾觸碰在一起，其余腳趾向兩側伸展開。

(2)保持腳掌與腳跟下壓，重心均勻分布在雙腳上(站立山式1)。

(3)雙腿上提，大腿肌肉上提，大腿外側向內旋轉，大腿前側向后推送。

(4)保持臀部處于自然狀態(tài)，位骨內收，髖部水平(站立山式2)。

(5)胸腔兩側與脊柱向上伸展，肩脾骨內收。

(6)雙手在身體兩側，垂直指向下，伸展手指以及手掌皮膚。

4、注意事項：

初級練習者.采用雙腳打開與艘同寬、后背靠墻的方式練習(站立山式3)。即腳跟、腿部后側、臀部、后背貼靠墻壁。所有采用輔助物或者另外方式練習的人，在練習一段時間后，可嘗試在房屋中間按照常規(guī)的方法進行練習。

二、三角伸展式

1、作用:強健雙腿肌肉力量，緩解雙腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛，糾正腿部畸形。

2、所需輔助物:磚塊。

3、做法:

(1)山式站立。

(2)跳開，雙腳打開兩個半肩寬，手臂向兩側伸展。

(3)左腳腳尖內扣，右腿轉向外，艘部水平面向前(三角伸展式1)。

(4)保持雙腳腳跟下壓，雙腿收緊、上提。

(5)呼氣，身體向右側彎。右手撐于右腿脛骨，左臂伸展向上。

(6)保持腹部柔軟，調整呼吸。呼氣時，胸腔轉向正前方，并轉頭看向上(三角伸展式2)。

(7)停留15~20秒后，吸氣離開體式，并做另一方向。

4、注啟事項：

身體比較值硬者及初學者可以采用手撐磚塊(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)進行練習，降低體式強度的同時也可以有效地伸展身體。高血壓息者保持頭部正中或者低頭向下看，不要抬頭。

三、半英雄前屈伸展坐式

1、作用:對腳踝和膝蓋的扭傷有輔助療效，改善扁平足，讓雙腳恢復活力，放松腹股溝和下背部，伸展和強健脊柱，減輕骨盆的負擔，維護生殖器官的健康。

2、所需輔助物:毛毯、瑜伽帶

3、做法:

(1)坐立瑜伽墊上，雙腿向前蹬直。屈左膝，推動小腿肌肉向后向外，使左腿脛骨、腳跺、腳背貼地。

(2)毛毯墊于右臀部下方，手推于臀部兩側，胸腔上提，脊柱伸展(半英雄前屈伸展坐式1）。

(3)吸氣，雙臂向上，胸腔上提；呼氣，軀干向前，手抓蒸兩側，手臂伸直(半英雄前屈伸展坐式2)。

(4)保持腹部柔軟。呼氣，屈肘，將前額置于小腿脛骨上(半英雄前屈伸展坐式3)。

(5)保持均勻的呼吸，30秒以后換做另外一側。

4、注意事項:

初學者在剛接觸這個體式時，身體易失去平衡，重心歪向一邊，因此，需要關注身體重心，將屈腿這一側的坐骨保持下壓，可通過增加毛毯的高度來幫助平衡重心。有的練習者腳踩關節(jié)比較僵硬，當將腿折疊后，腳跺前側疼痛.此時，將家中的大毛巾卷成卷，墊于跺關節(jié)下方即可緩解(半英雄前屈伸展坐式4)。初學者因雙腿后側的伸展不夠，難以完成完整體式，可在步驟4中保持。雙手無法抓握腳掌時，可以使用瑜伽帶進行輔助。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的女性腿部力量訓練方法的內容，想要一個完美身材的女性朋友可以試著練習一下上述動作，效果會很明顯的，如果大家還想了解更多關于健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)關注本網(wǎng)其他欄目內容吧。

責任編輯:張小付