健身球也叫做瑞士球和瑜伽球，在練習(xí)的時(shí)候會(huì)比較有趣，而且由于健身球有一定的彈力，對(duì)骨骼和肌肉有一定的保護(hù)作用，健身球可以幫助你全身上下的身體肌肉都可以得到較好的鍛煉，使用健身球該注意什么呢?初學(xué)者、體重較大及平衡能力不特別好的人，應(yīng)該選擇柔軟的球。球和身體接觸面較大，能增加穩(wěn)定性；健身球練習(xí)要循序漸進(jìn)，可以先將瑞士球放置在狹窄空間里，如頂著墻，或放在床邊，以減少其滾動(dòng)。練習(xí)從簡單的坐位開始，逐步升級(jí)到仰臥位或俯臥位，以腰背或腹部壓在球體上，再做其他動(dòng)作，大家知道健身球可以練腰椎嗎？

健身球也非常適合上班族們用來鍛煉身體，適當(dāng)?shù)鼐毦毥∩砬?，還能幫助緩解腰背部的不適或疼痛，同時(shí)起到鍛煉腰椎的作用。

用健身球鍛煉腰椎或緩解疼痛的鍛煉方法：

1、健身球俯橋

具體動(dòng)作：兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據(jù)能力保持30-60s，3-5組。

作用：加強(qiáng)軀干和肩胛的穩(wěn)定性，該練習(xí)對(duì)下背痛有一定的預(yù)防和康復(fù)效果。

2、仰橋

具體動(dòng)作：仰臥，腳跟放在健身球上，手臂在體側(cè)伸直打開，腹肌收縮使脊柱處于正中位置。慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據(jù)能力，每次保持10-30秒，重復(fù)3-5次。

作用：加強(qiáng)大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善軀干的控制力，該練習(xí)對(duì)下腰痛有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。

3、健身球交換練習(xí)

具體動(dòng)作：仰臥，兩腿伸直在身體上方夾緊球，兩臂伸直兩手抱球。兩腳夾球慢慢向地面下落，同時(shí)兩臂向頭后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身體上方，兩手抱球，慢慢向地面下落。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，即球在兩手和兩腳間交換，根據(jù)能力，重復(fù)15-30次，3-5組。

作用：可加強(qiáng)腹肌的力量，還可增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群的力量。該練習(xí)適合于任何人群，尤其是因腰椎問題而不能彎腰的人群，對(duì)下腰痛有一定的預(yù)防和康復(fù)效果。

4、健身球超人練習(xí)

具體動(dòng)作：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開始動(dòng)作前，腹部收緊，下巴收緊。一臂在前方抬起至肩的高度，同時(shí)抬高對(duì)側(cè)腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側(cè)。根據(jù)能力重復(fù)15-30次，3-5組。

作用：可增強(qiáng)臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和軀干的穩(wěn)定控制能力，該練習(xí)對(duì)下腰痛有一定的康復(fù)和預(yù)防作用。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，健身球是可以煉腰椎的，想鍛煉腰部力量的可以學(xué)習(xí)一下上面的動(dòng)作，如果大家還想了解更多關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付