跑步雖簡單易行，但也有些需要注意的地方，否則對身體也會帶來損害。那么，怎樣跑步是最科學(xué)的呢?專注于公共安全的小編提醒您，一個安全有效的運(yùn)動處方應(yīng)包括四個部分，即準(zhǔn)備活動、跑步活動、肌力練習(xí)和整理活動。

準(zhǔn)備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動。

跑步活動：這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至 85%)，簡單的計算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(或走跑交替)，每周運(yùn)動最好3至5次。

肌力練習(xí)：這主要是針對一些跑步運(yùn)動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇?fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

整理活動：經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運(yùn)動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

佰佰提示：

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。本安全網(wǎng)提醒您每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

責(zé)任編輯:楊賡