通過(guò)杠鈴訓(xùn)練，上肢臂力的最大力量負(fù)荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。男性在陪女友逛街的時(shí)候，提再多包裹也不會(huì)感覺(jué)累了，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過(guò)分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道杠鈴練三角肌中束有哪些嗎？

一、動(dòng)作說(shuō)明

杠鈴立正劃船簡(jiǎn)單易行功效明顯。立正劃船也可以選用啞鈴、史密特機(jī)，以及繩索拉力機(jī)等來(lái)做，技術(shù)細(xì)節(jié)基本類似，但一般都選用杠鈴。

二、目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束、三角肌中束

立正劃船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習(xí)，對(duì)三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

三、動(dòng)作要領(lǐng)：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。

四、注意事項(xiàng)：

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個(gè)過(guò)程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負(fù)擔(dān)的重量，切勿借身力和搖擺的方法來(lái)做。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的杠鈴練三角肌中束的內(nèi)容，不過(guò)在訓(xùn)練杠鈴之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，以免受傷，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的其他欄目?jī)?nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付