眾所周知，啞鈴是一種簡單、經(jīng)濟(jì)的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理?，F(xiàn)在大眾對啞鈴健身作用的認(rèn)識仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有得到充分的發(fā)揮，啞鈴在練上肢力量時有很明顯的效果，大家知道鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運(yùn)動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么啞鈴怎么練三角肌有哪些呢？

一、坐姿啞鈴肩上推舉：

1、目標(biāo)肌肉：三角?。ㄇ笆?、中束）。

2、協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

3、起始姿勢：坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動支點(diǎn)，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復(fù)至起始位。

4、動作要領(lǐng)：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關(guān)鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運(yùn)動軌跡，直上直下用力點(diǎn)會轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組，每組8-12次。

二、站姿啞鈴雙臂側(cè)平舉：

1、目標(biāo)肌肉：三角肌中束。

2、協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，兩肘微屈。在側(cè)舉和下落過程中始終保持100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組，每組8-15次

三、俯立啞鈴側(cè)平舉

1、目標(biāo)肌肉：三角肌后束。

2、協(xié)同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。兩手各持啞鈴垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。

4、動作要領(lǐng)：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小于90o，否則用力點(diǎn)就會從三角肌轉(zhuǎn)移到斜方肌等協(xié)同肌肉，整個過程，三角肌都處于持續(xù)張緊狀態(tài)。

5、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。做4-6組，每組10-15次。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的啞鈴怎么練三角肌的內(nèi)容，平時大家可以按照上面的方法來訓(xùn)練，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于練上肢力量的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識吧。

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